Sådan håndteres angst i 2020
VelværeSom enhver, der lever med angst ved, er verden fyldt med potentielle udløsere, der truer mentalt helbred . 2020 har været særligt udfordrende for mennesker over hele verden, som Covid-19-pandemi fortsætter. Året har også oplevet meget social uro, idet enkeltpersoner tager ud på gaden for at støtte Black Lives Matter-bevægelsen og kæmper mod større samfundsmæssige uretfærdigheder. Med så mange alvorlige begivenheder, der sker samtidigt, er det forståeligt, at mange mennesker har fundet sig i panikanfald eller angst. Men at vide, hvordan man håndterer nye eller skiftende psykiske problemer, er ikke altid let eller indlysende.
At være i stand til opmærksomt at anerkende strømmen af følelser, som din hjerne og krop oplever i øjeblikket og lade dem bevæge sig igennem dig, i modsætning til at fylde dem ned, hjælper med at regulere din generelle angst, siger Trisha Andrews, MS, MFT, en terapeut på Amanda Atkins Rådgivningsgruppe i Chicago . Ofte som en håndteringsmekanisme fylder folk overvældende følelser nede dybt, indtil disse følelser oversvømmer vores kroppe og vores hjerner, der får os til at føle en endnu mere intens, overvældende og næsten ukontrollabel følelsesbølge.
Coronavirus, race uretfærdighed og håndtering af angst
Det er værd at bemærke, at det er helt normalt at føle en vis grad af angst i en tid med stor omvæltning med en løbende global pandemi, økonomisk ustabilitet og fortsat civil og politisk uro som følge af racemæssig ulighed. Og det er vigtigt at indse, at du bestemt ikke er alene. Faktisk en nylig SingleCare brugerundersøgelse ud af mere end 1.000 mennesker fandt, at så mange som 59% af deltagerne mente, at COVID-19 havde påvirket deres mentale helbred på en eller anden måde, idet 48% mente, at selvisolering havde været en af de mest udfordrende faktorer i nyere tid.
Spikingangst er ikke nødvendigvis en god eller dårlig ting, siger Grand McDonald , Psy.D., fra Clarity Clinic i Chicago. Det er et svar på en skræmmende, usikker og konstant skiftende tid, noget som vi som en verden oplever sammen.
Ifølge DSM-V inkluderer almindelige angstsymptomer hurtig puls, åndenød, ængstelige tanker og koncentrationsbesvær, træthed og maveproblemer.
Sådan håndteres angst
Uanset om din angst forud for 2020, eller hvis årets begivenheder har påvirket din mentale sundhed, er der mange måder, du kan håndtere tilstanden på - og dens følelsesmæssige og fysiske symptomer. Hvis det begynder at føles uhåndterbart, skal du søge hjælp fra en sundhedsudbyder som en autoriseret terapeut eller psykiater og bede venner og familiemedlemmer om hjælp. (Hvis du har tanker om selvmord eller selvskading, skal du straks ringe til 911 eller den nationale selvmordsforebyggelseslivslinje på 1-800-273-8255.)
Her er nogle af de andre måder, hvorpå du kan håndtere angst på dette virkelig urolige tidspunkt.
1. Søg teleterapi
At leve gennem en pandemi har betydet, at mange mennesker har fundet sig i ly på plads og ikke er i stand til at udføre deres normale rutiner eller deltage ansigt til ansigt-aftaler. En af de største ændringer, der skal ske på grund af COVID-19, er at mange udnævnelser har fundet sted eksternt via telefon eller videochat for at begrænse risikoen for spredning af virussen. Hvis du allerede har set en terapeut inden pandemien, er din behandlingsplan forhåbentlig fortsat, omend med en placeringsændring. Men hvis terapi er noget, du gerne vil udforske for nylig som en måde at håndtere dine følelser af angst på, kan teleterapi - eller en online supportgruppe - være en passende mulighed lige nu.
Terapi kan hjælpe dig med at identificere og lindre symptomerne på angst. Forskning viser at kognitiv adfærdsterapi er effektiv til behandling af mange angstlidelser, herunder paniklidelse, social angstlidelse og generaliseret angst.
2. Vælg mindfulness og meditation
I denne travle og ofte stressende verden glemmer de fleste af os at tage et skridt tilbage og tjekke ind med os selv så ofte som vi burde. I stedet for bliver vi fanget af daglige stressfaktorer og kan let blive overvældet af tilsyneladende normale hverdagsaktiviteter. Derfor kan mindfulness og meditation være så vigtige redskaber, især når begivenheder som en pandemi er helt uden for vores kontrol.
Der er gratis online ressourcer og værktøjer til at undervise i dyb vejrtrækning og meditation, siger Elise Guthmann, LMFT, klinisk programdirektør hos Udvikle Ojai-behandling til teenagere . Meditation kan hjælpe med at berolige panik i kroppen og berolige sindet. En af mine yndlingsmeditationer i Dialectical Behavior Therapy (DBT) kaldes Kærlig godhedsmeditation . Det er en måde at ønske dig selv og andre godt, især på tidspunkter, hvor du føler dig hjælpeløs, hvorfor det er en perfekt meditation at øve i de næste par måneder.
Hvis du er interesseret i opmærksomhed, kan du søge en terapeut, der praktiserer i DBT. Hvis du er ny inden for afslapningsteknikker, er der en række apps til mental sundhed du kan udforske i de kommende måneder.
3. Begræns skærmtid
Når du sidder fast derhjemme og ikke har dine sædvanlige rutiner til at distrahere dig, kan det være alt for let at henvende dig til din mobiltelefon, bærbare computer, smart-tv eller tablet. Som et resultat kan du finde dig selv limet til dine enheder på en måde, du ikke var før pandemien. Mens internettet hjælper os med at holde kontakten med dem, vi elsker, kan sociale medier også skabe ekstra stress i vores liv.
Der foregår meget i 2020: Black Lives Matter-protester fortsætter over hele kloden, nyheder om pandemien ændres dagligt, familier tvinges til fjernundervisning og arbejde, folk er ikke i stand til at se sine kære, et præsidentvalg nærmer sig, og mange mennesker står over for økonomisk usikkerhed.
Alt dette kan være vigtigt at holde sig opdateret om, men det er vigtigere at vide, hvornår man skal gå væk fra skærmen. Guthmann siger, medieforbrug kan udløse angst for mange mennesker.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , er en autoriseret online rådgiver og klinisk socialrådgiver enig og forklarer: Med alle de forskellige udløsere i 2020 er den mest effektive måde at håndtere angst på at vide, hvordan man begrænser eksponeringen. At lære at begrænse, hvor meget information der forbruges, er en nøglefaktor til at håndtere angst simpelthen fordi du tager kontrol over, hvad du tillader at påvirke din mentale og følelsesmæssige tilstand.
Det er også vigtigt at huske, at det ikke er det samme at fravælge at træde tilbage. Som Wiltshire forklarer, er indstilling af grænser forskellig fra at ignorere det, der sker. Du er stadig forbundet og opmærksom, men du tager tilbage en følelse af kontrol over, hvor meget du udløses dagligt. Det er okay at tage en mental pause, vi har alle brug for dem. At gøre dette fremmer egenomsorg, selvrefleksion og et sted at føle sig trygge midt i uro.
4. Få nok søvn
Selvom det kan synes indlysende at antyde det søvn er afgørende under en pandemi er det ofte det første aspekt af en persons liv, der påvirkes, når deres mentale sundhed ændres. Forstyrrede rutiner og mangel på fysisk aktivitet gør det sværere at falde i søvn let, og ikke hvile længe nok hver nat kan påvirke, hvordan du håndterer dagen.
I løbet af disse hidtil usete tider er søvn ikke altid den første ting i alles sind, men det påvirker meget med kvældningsangst, siger Bill Fish, en certificeret søvnvidenskabelig coach og daglig leder hos National Sleep Foundation . De fleste af os arbejder hjemmefra, børnene er hjemme fra skolen, og vores tidsplaner er vendt på hovedet.
Da vi hver tilpasser os de ændringer, der er skabt af COVID-19-pandemien, er det vigtigt at arbejde på vores søvnmønstre. Og selvom det kan være fristende at arbejde fra din sengs komfort i denne uforudsigelige tid, anbefales det bestemt ikke.
Du har brug for et rum forbundet med arbejde og et sted, der er forbundet med hvile, siger Fish. Hvis linierne er slørede, kan det føre til både dårlig søvn og angst.
5. Opret din egen daglige tidsplan
Vedligeholdelse af din sædvanlige tidsplan er især vanskeligt, når en global pandemi begrænser sociale interaktioner. Alles daglige liv har ændret sig fuldstændigt i 2020. Grænser for social afstand, hvor du kan gå, og hvem du kan bruge tid sammen med. Alligevel er det vigtigt at udvikle en daglig tidsplan, da rutine kan være vigtig, når du lever med angst eller en anden mental sundhedstilstand.
Dette er især vigtigt for familier, hvor børn oplever deres egen angst fra fjernundervisning, sidder fast derhjemme og ude af stand til at se venner og familie.
Ved at skabe denne struktur er du i stand til at kontrollere dit begrænsede miljø, siger Guthmann.Opret en daglig tidsplan, der fungerer for alle, og hold dig til den. Det kan være den stabilitet, der letter din angst, når situationen uden for din dør ser ud til at ændre sig hver dag. Selv at tilføje mindre aktiviteter til din kalender, som en 10-minutters meditation, afsætte en time til at læse en bog eller planlægge en kort gåtur kan gøre hele forskellen.
6. Prøv træning i hjemmet
En af de måder, som mange mennesker administrere deres mentale helbred er ved at opretholde deres fysiske helbred. Imidlertid er de fleste fitnesscentre lukket på grund af pandemien, og gruppetræning er ikke den sikreste mulighed. Selvom det kan være meget mere udfordrende at motivere dig selv, er der en lang række værktøjer, herunder abonnementer og apps, som giver dig adgang til træningsklasser fra dit eget hjem. Hvis du vil træne udendørs, kan en app ligesom Kort My Run hjælper med at spore dine fremskridt. I mellemtiden kan apps lide Platon og Fiit give dig en overflod af træning, du kan gøre i din stue.
At gå i gymnastiksalen er muligvis ikke en mulighed lige nu - som et svar opdager vi nye måder at forblive i form på, siger Thomas McDonagh, Psy.D. en klinisk psykolog og grundlægger af God terapi SF . Dette kan være at deltage i virtuelle træningskurser, købe hjemmetræningsmaterialer eller finde et afsondret sted i dit kvarter til træning. Vi anerkender det tab og den angst, vi føler, og derfra gør vi vores bedste for at tilpasse os sammen og skabe en ny normal.
At finde en følelse af fællesskab lige nu, selvom det er via en online træningskursus, kan også hjælpe med at bøje din mentale sundhed på en mærkelig og ensom tid.
7. Spring ikke medicin over
For mange mennesker, der bor sammen med allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold , der måske er mere modtagelige for COVID-19, det er især skræmmende at forlade huset under pandemien. Derudover kan det være svært for dem med angst eller depression at vove sig ud. Enkle opgaver, såsom at indsamle recepter fra et apotek eller indkøb, kan være skræmmende at navigere - men det er vigtigt ikke at springe din medicin over.
TIL receptpligtig leveringstjeneste kunne spare en masse stress og angst og være en ting mindre at bekymre sig om. Du kan kontakte SingleCare's apotek levering Hjælpelinje på 800-222-2818 for at undersøge, hvordan man opretter hjemmetjeneste nu.)
Hvis du mistede din sundhedsforsikring på grund af COVID-19 og er stresset over ikke at have dækning, er der muligheder for dig at udforske. Læs om dem her.
8. Vær venlig mod dig selv
Det siger sig selv, at det nu er mere end nogensinde nødvendigt at skære dig selv noget slap. Det er ekstremt let at finde fejl med dig selv for at gå glip af en deadline eller komme bagud på husarbejde, men med det ekstra pres, vi lægger på os alle i verdens nuværende sundhedskrise, er det venligt at være venlig.
Giv dig selv en mild påmindelse om, at på trods af hvor ubehageligt eller ubehageligt du føler, er angsten egentlig bare din hjerne, der prøver at holde dig selv sikker, siger Max Maisel , Ph.D., en klinisk psykolog med speciale i behandling af OCD og angstlidelser. Det er også vigtigt at lade din angst eksistere uden at prøve at bekæmpe den eller kontrollere den. Når vi kæmper mod vores angst, bliver vi bekymrede over at være ængstelige, hvilket opretholder vores bekymring og frygt meget længere, end vi ønsker det.
Dr. McDonagh tilføjer: De fleste bebrejder sig selv for, hvordan de tænker og føler, men det er som at bebrejde sig selv for vejret. Du kan ikke kontrollere det, du kan kun klæde dig passende. Sandheden er, at vi ikke kan kontrollere de indledende tanker eller følelser, vi oplever. Vi kan kun kontrollere, hvordan vi reagerer på dem.
9. Spis sundt
Når du kæmper med forværret angst, kan det være alt for let at nå frem til afhentningsmenuen eller kun spise junk snacks. At sikre, at du holder en afbalanceret diæt fyldt med frisk mad og næringsstoffer, kan dog have en enorm indflydelse på din krop og sind.
Spis nærende mad, foreslår Rashmi Byakodi , BDS, en sundhedsekspert hos Best for Nutrition. Undgå koffein og alkohol; disse kan forværre din tilstand. Vær opmærksom på, hvad du spiser, udvikle opmærksom spisning.
Ligesom at holde sig til en stabil rutine hver dag, vil vedligeholdelse af en sund madplan også gavne din mentale og fysiske sundhed.
10. Identificer dine udløsere.
Folk oplever angst af et utal af grunde, og det er vigtigt at identificere, hvad der får din tilstand til at blive værre. Nogle gange er det muligt at fjerne visse udløsere fra dit liv; skønt i 2020 er ting som coronaviruspandemien og en uendelig nyhedscyklus blevet den nye normale og ikke noget, vi simpelthen kan slette fra vores liv.
Mange mennesker er i en tilstand af nød og svækkende angst, fordi de simpelthen ikke vil have, at tingene i dag er den nye sandhed, siger Guthmann. Det allerførste skridt i håndteringen af virkeligheden i 2020 er at acceptere det faktum, at det er den nye virkelighed.
Carrie Lam , MD, siger det første skridt i behandlingen af det er at forstå grundårsagen til angst.Er det miljøudløsere, stress, underliggende hormonel ubalance, neurotransmitter ubalance, sympatisk overton, foreslår hun at spørge dig selv. Sørg for at kigge efter, hvorfor det kan ske med din læge, og prøv at ordne det.
Ved at styre stressfaktorer i dit liv og de potentielle kilder til angst er det muligt at styre din tilstand. Uanset om stressoren er noget simpelt som hvordan du håndterer arbejdsfrister eller noget mere kompliceret som et forhold, er det vigtigt at sætte din mentale sundhed først.
Verdens stress vil altid være der; det er den måde, hvorpå vi håndterer det internt, der gør en forskel, forklarer Susan aften , en certificeret coach for angst og stresshåndtering.
11. Spørg din læge om medicin mod angst.
Hvis niveauet af stress og angst, du i øjeblikket har at gøre med, begynder at føle sig ude af kontrol, er det måske tid til at spørge din læge om medicin mod angst . Selvom der ikke er nogen størrelse, der passer til alle, når det kommer til medicin, vil din sundhedsudbyder være i stand til at tale igennem mulige muligheder med dig og beslutte det bedste behandlingsforløb, du kan tage.