23 måder at sove bedre i aften

Velvære

Tag din pude - 13. marts er det Verdens søvndag , en årlig international sundhedsbegivenhed oprettet for at øge bevidstheden om den vitale betydning af en god nats hvile.

Over en tredjedel af alle voksne får mindre end de anbefalede syv timers søvn om natten, ifølge American Sleep Association (ASA) . Denne søvnmangel bidrager til alle mulige ulykker, inklusive de, der er forårsaget af døsig kørsel. Hvad holder alle vågen?

Søvn ofres ofte baseret på livsstilskrav, herunder faglige og sociale ansvar, siger Brandon R.Peters, MD , FAASM, søvnlæge ved Virginia Mason Medical Center, og forfatter af Sov gennem søvnløshed . Fremkomsten af ​​ubegrænset underholdning kan også underminere søvn. Derudover er søvnforstyrrelser almindelige - og ofte overset. Faktisk har mellem 50 og 70 millioner voksne i USA en søvnforstyrrelse, ifølge ASA.

Hvis du spekulerer på, hvordan du kan sove bedre, er det første trin at identificere årsagen til dine rastløse nætter.

Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?

Der er ifølge mere end 80 søvnforstyrrelser MedlinePlus , en online sundhedsressource, der drives af National Library of Medicine. Et par af de største søvnforhold inkluderer:

• Søvnløshed: Defineret som vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn, er søvnløshed den mest almindelige specifikke søvnforstyrrelse. Tredive procent af amerikanerne rapporterer at have kortvarig søvnløshed, mens 10% rapporterer at have et kronisk problem, ifølge ASA. Det fører til træthed, mangel på koncentration, humørsvingninger og lav produktivitet, siger National Sleep Foundation .
• Søvnapnø: Mere end 22 millioner amerikanere har søvnapnø, ifølge American Sleep Apnea Association . Det er en potentielt alvorlig tilstand, hvor du kortvarigt holder op med at trække vejret, mens du sover, undertiden på grund af en blokering i den øvre luftvej. Almindelige tegn inkluderer højt snorken og gisp efter luft under søvn, hvilket normalt fører til træthed i dagtimerne.
• Restless ben syndrom: Denne lidelse i nervesystemet skaber en ukontrollabel trang til at bevæge dine ben under søvn. Symptomer opstår normalt om aftenen timer før sengetid og muligvis i lange perioder med stillesiddende opførsel (som en lang biltur).
• Jetlag: Rejsende er ikke fremmed for denne midlertidige søvnforstyrrelse, der opstår, når dit indre ur (eller døgnrytmen) forstyrres efter ankomsten til en ny tidszone.
• Hypersomnia: Narkolepsi er den mest populære form for hypersomnia, en klasse af søvnforstyrrelser, der involverer overdreven søvnighed i dagtimerne. Denne lidelse kan få dig til at falde i søvn på uhensigtsmæssige tidspunkter, som f.eks. På jobbet eller under kørsel.

Andre almindelige problemer inkluderer søvngang, søvn, natteskræk og meget mere.

Sådan får du bedre søvn i 23 trin

Den gode nyhed er dig kan få kvalitetssøvn ved at dyrke sunde vaner ved sengetid med disse enkle tip.

1. Hold dig til en søvnplan.

Ud af alle de søvntips, du nogensinde kunne læse eller høre om, er det vigtigste at holde sig til en søvnplan - hver dag, siger Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, en klinisk psykolog og et diplomat fra American Board of Sleep Medicine og en stipendiat fra The American Academy of Sleep Medicine.

Med andre ord, gå i seng og vågn op på omtrent samme tid hver dag, inklusive weekender. Når søvn har en regelmæssig rytme, vil dit biologiske ur være synkroniseret, og alle dine andre kropsfunktioner vil blive glattere, inklusive din søvn, siger Breus.

to. Opret et ritual for sengetid.

At have en rutine før sengetid vil signalere til din krop, at det næsten er tid til at udsætte. Breus anbefaler sædvanligvis at følge sunde søvnvaner eller søvnhygiejne. Planlæg en times afslappet aktivitet, nedlukningsaktiviteter, såsom dæmpning af lysene, en kop kamille te eller anvendelse af natcremer.

3. Gør noget kedeligt.

Dr. Peters anbefaler, at du indarbejder mindst en afslappende aktivitet i dit aftenritual. Vælg noget, der er 'kedeligt', såsom at læse en bog, foreslår han. Breus siger, at journalføring eller et varmt bad inden sengetid kan lindre stress, hvilket kan sætte scenen for en god nats søvn.

Fire. Sluk for alle enheder.

Sluk for dit tv, din computer og din smartphone (og ja, dette inkluderer frakobling fra sociale medier). Breus forklarer, at det blå lys, som skærme udsender, kan hæmme produktionen af ​​melatonin, et hormon der hjælper din krops døgnrytme.

5. Vælg den rigtige pude.

Den bedste pude afhænger af din foretrukne søvnposition, siger National Sleep Foundation . For eksempel skal sidesveller bruge en pude, der understøtter hoved, nakke og skuldre. Mavesveller bør vælge en tynd pude for at holde rygsøjlen lige.

6. Sænk temperaturen.

Indstil termostaten mellem 60 og 67 grader. Søvneksperter siger, at dette er den ideelle soveværelsestemperatur til at fange z'er. Selvom det måske lyder lidt køligt, køler din krop naturligt ned, når den forbereder sig på at sove, forklarer Breus. Så at sænke din kropstemperatur gør det lettere for dig at falde i søvn hurtigere.

7. Undgå oversov.

Brug ikke for meget tid i sengen, advarer Dr. Peters. Den gennemsnitlige voksen har brug for 7 til 9 timers søvn for at føle sig udhvilet, men hvis du overstiger dit søvnbehov, bruger du forskellen vågen. At sove for meget kan være et tegn på et problem, så tal med din sundhedsudbyder, hvis du har problemer med at rejse dig.

8. Lad solskinnet ind.

Når dit vækkeur går ud om morgenen, skal du gøre dit bedste for at udsætte dig for direkte sollys i mindst 15 minutter. Ved at styrke den døgnrytme vil dette gøre det lettere at vågne såvel som lettere at falde i søvn på samme tid hver dag, forklarer Dr. Peters.

9. Sved det ud.

Regelmæssig træning er fantastisk til dit generelle helbred og hjælper dig med at sove om natten, siger Breus. Selvom forskere ikke helt forstår hvorfor, Johns Hopkins medicin rapporterer, at moderat aerob træning har vist sig at øge mængden af ​​langsom bølgesøvn (ellers kendt som dyb søvn) sammen med hjælp til stemningsstabilisering og afslapning, hvilket kan tilskynde kroppen til naturligt at gå over til søvn. Træn bare ikke for tæt på sengetid, det kan give dig energi og gøre det svært at falde i søvn.

10. Begræns dit koffeinindtag.

Skær alle koffeinholdige drikkevarer (inklusive kaffe, te og sodavand) inden kl. foreslår Breus hver dag. Koffein har det, der kaldes en 'halveringstid' på ca. otte timer, hvilket betyder, at dets niveau er reduceret - men stadig noget effektivt - i dit system efter dette tidspunkt, forklarer han.

elleve. Begræns også dit alkoholindtag.

Sæt vin, øl eller cocktails ned mindst tre timer inden du rammer lagenene. Alkohol nedsætter din REM-søvn (hurtig øjenbevægelse), et søvnstadium, der opstår i de første 90 minutter efter at du falder i søvn. Vi forstår ikke fuldt ud den bagvedliggende årsag til REM-søvn, men årtiers undersøgelse antyder stærkt, at det leverer vigtige udviklings- og genoprettende funktioner til hjernen, siger Breus. Det antages, at denne søvnfase hjælper med hukommelseskonsolidering og følelsesmæssig behandling.

12. Spring din lur over.

Mennesker, der har søvnproblemer, bør modstå trangen til at døs i dagtimerne. Lur om dagen kan påvirke mængden af ​​søvn, du kan få om natten. At indhente mistet søvn opretholder søvnbesvær ved at påvirke den næste nat, forklarer Dr. Peters.

13. Snack på visse fødevarer.

Snacking inden sengetid om natten anbefales normalt ikke. Men hvis nogen skal snack, er National Sleep Foundation anbefaler snacking af komplekse kulhydrater og fuldkorn, som popcorn eller havregryn, over raffineret sukker. Sunde fedtstoffer, såsom mandler eller valnødder, indeholder melatonin, der kan hjælpe dig med at føle dig søvnig. Magre proteiner som hytteost påvirker hjernetransmitteren serotonin, som hjælper med at regulere kroppens søvnvågecyklus og indre kropsur.

14. Bare spis ikke for meget før sengetid.

Hvis du spiser en sen middag, skal du overveje at reducere din portion. Når din krop har travlt med at fordøje et stort måltid, kan det tage længere tid at falde i søvn - og du er mere tilbøjelig til at sove rastløs, siger Breus.

femten. Prøv aromaterapi.

Tre stærkt koncentrerede æteriske olier - lavendel, baldrian og bergamot - har egenskaber, der kan inducere søvn ifølge National Sleep Foundation . Organisationen foreslår at tilføje et par dråber af nogen af ​​disse olier i en diffusor eller direkte på din pude.

16. Bliv i sengen.

Hvis du vågner om natten, skal du forblive liggende. Breus forklarer, at når du sover - og selv når du først åbner øjnene - er din puls langsom og afslappet, men at sidde op i sengen og komme ud af sengen vil øge din hjerterytme og rev dit nervesystem op. Det kan gøre det sværere at falde i søvn igen.

17. Tilslut natlys.

Men hvis det er nødvendigt at komme ud af sengen (for at besøge toilettet eller af en anden grund), skal du installere et natlys på stien fra dit soveværelse til badeværelset. Breus forklarer, at tænde et stærkt lys vil stoppe produktionen af ​​melatonin. Mennesker, der har knogleskørhed eller er udsat for brud, skal have nattelys for at undgå et fald, hvis de skal bruge toilettet om natten.

18. Øve sig det her åndedrætsøvelse.

Hvis du finder dig selv stresset og helt vågen midt om natten, skal du berolige dine racetanker og dit væddeløbshjerte, før du kan falde i søvn igen. Breus anbefaler at øve 4-9-8 vejrtrækningsmetoden: Inhaler i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder og træk langsomt ud i otte sekunder. Gentag denne afslapningsteknik så mange gange som nødvendigt, indtil du sænker dit hjerterytme til den optimale søvnhastighed på 60 slag eller mindre pr. Minut.

19. Vend væk fra vækkeuret.

Undgå at se minutterne tikke væk, uanset om du har problemer med at falde i søvn eller vende tilbage til at sove ved midnat. Hvis du allerede har set tiden - og du stirrer i loftet - skal du prøve at sætte situationen positivt. At få panik over den søvn, du mangler, hjælper dig ikke med at sove, så sig til dig selv, 'Awesome, jeg får X antal timer mere for at få god søvn, rådgiver Breus. Fokuser på afslapning og bliv positiv.

tyve. Gør lykke til en vane.

En undersøgelse fra februar 2018 offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine der bestod af mere end 3.500 voksne i alderen 32 til 51 konkluderede, at optimistiske mennesker sandsynligvis regelmæssigt rapporterede om god søvnkvalitet. Faktisk havde de frivillige med højere optimisme i løbet af den femårige undersøgelsesperiode 74% chance for ikke at lide af søvnløshed.

enogtyve. Gå til apoteket.

Hvis det stadig er en udfordring at få en bedre nats søvn, foreslår Dr. Peters at undersøge at tage en over-the-counter melatonintilskud . Melatonin er et naturligt søvnfremmende hormon, men kroppen gør meget lidt af det, så undgå højere doser, tilføjer han. En generelt sikker anbefalet dosis varierer fra 0,5 mg til 3 mg. Andre OTC-søvnhjælpemidler inkluderer baldrian rod såvel som de beroligende antihistaminer diphenhydramin (såsom Benadryl og Aleve PM ) og doxylamin ( Unisom SleepTabs ). Par dem med ørepropper eller en hvid støjmaskine for at hjælpe dig med at sove.

22. Søg terapi.

Dr. Peters rådgiver også at behandle din søvntilstand ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBTI). Dette program kan lære et sæt færdigheder til at forbedre søvn med langvarig fordel, forklarer han. Det kan gøres ved hjælp af en adfærdsmæssig psykolog, med et online kursus eller med en bog til at guide dig gennem behandlingen.

2. 3. Overvej receptpligtige søvnhjælpemidler.

Ved kroniske søvnproblemer skal du tale med din primærlæge om de forskellige tilgængelige lægemidler, der behandler forskellige symptomer forbundet med søvnforstyrrelser, herunder Z beroligende hypnotika (såsom Lunesta og Ambien ), dobbelte orexinreceptorantagonister ( Belsomra ), melatoninreceptoragonister (Rozerem) og antidepressiva ( Lyddæmper ). Husk, at sovepiller skal have en begrænset rolle og ikke skal kræves ud over et par uger, rådgiver Dr. Peters.

RELATEREDE: Farerne ved at bruge opioider som søvnhjælpemidler

Hvornår skal jeg se en læge om søvnforstyrrelser

Overvej at blive vurderet af en læge, hvis du har problemer med at sove natten, selvom du gør dit bedste for at følge dokumenterede søvntips. Hvis din læge anbefaler enten et OTC-søvnhjælpemiddel eller en receptpligtig medicin, arbejder SingleCare med mere end 35.000 apoteker landsdækkende (inklusive CVS, Target, Walgreens og Walmart) for at tilbyde overkommelige priser til dine recepter.