Hvad er kulhydrater? Alt hvad du behøver at vide om kulhydrater

Velvære

Forestil dig dette ... Du kører rundt og leder efter et middagssted, og Olive Garden fanger dit øje. Værtinden byder venligt velkommen, men du kan kun fokusere på skiltet ved siden af ​​hende: Never Ending Pasta Bowl. Det er strålende. Og før du ved af det, er du talje dybt inde i fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagne med tre ost og kurve med brødstænger.

Du forlader fuld og tilfreds, klar til en lur. Men den mave fuld af pasta kommer med en krop fuld af kulhydrater.

Der er ingen mangel på modstridende synspunkter om dette hyppige makronæringsstof. Du har sandsynligvis læst om dem i vægttab blogs, sunde kostanbefalinger eller gymnasiumsundervisningsbøger, forskellige kilder, der kan mærke dem som alt fra den største vægtforøgelses skyldige til en uundværlig energikilde. Men hvad er præcis kulhydrater? Hvad laver de? Skal du fylde op eller holde afstand?

Dette er den vigtige guide til kulhydrater, alt hvad du behøver for at give dem et sundt sted i din daglige kost. Så næste gang du neddykker tallerkener med fuldkorn eller bagværk, ved du præcis, hvad du går ind i.

Hvad er kulhydrater?

For de fleste fremkalder udtrykket kulhydrater billeder af sukkerholdige godbidder, brød og pasta. Dette er korrekt, men carb-typer og -funktioner er meget mere nuancerede. Kulhydrater er kroppens primære energikilde. De er en af ​​de tre makronæringsstoffer i en diæt sammen med fedt og proteiner. Kulhydrater findes i en lang række forskellige fødevarer, fra stivelse som hvidt brød til korn som linser, til frugt og grøntsager.

På molekylært niveau er de konstrueret af kulstof, brint og ilt, som kombineres på forskellige måder til dannelse af en af ​​to forbindelser: aldehyder eller ketoner. Disse forbindelser danner ofte kæder kaldet polymerer eller polysaccharider. Da fordøjelsessystemet fungerer på kulhydratpolymerer, nedbryder enzymer dem i den enkle sukkerglukose, som absorberes i blodbanen og leveres til kroppens celler. Disse celler bruger enten glukose som brændstof med det samme eller gemmer det til senere.

Der er tre hovedtyper af kulhydrater:

Sukker

Disse er kulhydrater i deres mest basale form. De kaldes monosaccharider (enkle sukkerarter) og inkluderer glucose, fruktose og galactose. Fødevarer, der indeholder monosaccharider, smager ofte sødt, fordi smagsløg genkender dem som søde. Enkle sukkerarter findes i:

• Honning
• Majssirup
• Slik
• Frugt og frugtsaft
• Nogle grøntsager

Når to monosaccharidsukker binder sammen, danner de disaccharider som lactose, saccharose og maltose. Nogle eksempler er:

• Bordsukker
• Mejeriprodukter
• Øl
• Noget brød
• Rodgrøntsager som søde kartofler og gulerødder

Stivelse

Ikke alle kulhydrater er dog søde. Fødevarer som brød, pasta og korn er rige på polysaccharider - længere kæder af glukose. Disse kulhydrater opbevares ofte i muskler eller lever og omdannes senere til at bruge energi, hvorfor udholdenhedsatleter bruger dem til carbbelastning, hvilket øger deres kulhydratindtag inden et stort løb eller anden streng fysisk aktivitet. Stivelse findes i:

• Hvidt eller fuldkornsbrød
• Hvid eller brun ris
• Quinoa
• Pasta
• Majs
• Kartofler
• Couscous
• Andre fødevarer med korn

Fibre

Kostfibre er forskellig fra de to andre typer kulhydrater (sukker og stivelse), fordi kroppen ikke kan fordøje det. Der er to slags fibre: opløselige (opløses i vand) og uopløselige (passerer gennem ufordøjet). Kroppen bruger og opbevarer andre kulhydrater som energi, men fiber tjener forskellige formål. Opløselig fiber hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og kolesterolniveauet, mens uopløselige fibre hjælper med fordøjelsesprocesserne. Nogle rigelige kilder til kostfibre inkluderer:

• Frugter
• Grøntsager
• Bønner og andre bælgfrugter
• Nødder og frø
• Byg
• Havregryn

Enkle versus komplekse kulhydrater

Kulhydrater er overalt. Der er forskellige typer, der adskiller sig i struktur, funktion og effekter på kroppen. Imidlertid kan alle de ovennævnte kulhydrater klassificeres som enkle eller komplekse. Hvordan? Det handler om deres molekylære sammensætning.

Enkle kulhydrater

Disse er lige fra sukkerafsnittet ovenfor. De er monosaccharider og disaccharider, som kroppen kan absorbere ret hurtigt og forårsager øgede blodsukkerniveauer. Folk har længe forbundet enkle sukkerarter med et sukkerhastighed efterfulgt af et nedbrud. Imidlertid, undersøgelser har opdaget at indtagelse af sukkerholdige fødevarer faktisk kan forårsage kortvarig træthed i stedet. Dette nedbrud kan ledsages af irritabilitet, svimmelhed, døsighed, hovedpine og andre symptomer.

Forarbejdede fødevarer med tilsat sukker såsom slik, læskedrikke, majssirup og desserter indeholder de mest potente mængder af enkle kulhydrater. Men de findes også i visse frugter, grøntsager, korn og mejeriprodukter.

Komplekse kulhydrater

Her har vi polysacchariderne, de udvidede kæder af kulhydrater med længere fordøjelsesprocesser. Disse er stivelser og fibre, der er anført ovenfor, typisk fundet i korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og nødder.

Ofte er komplekse kulhydrater sundere end simple kulhydrater, ifølge Claudia Hleap, RD, LDN, der driver en Privat øvelse i Philadelphia. De er sværere for kroppen at nedbryde sig i individuelle sukkermolekyler og har derfor en mere moderat indvirkning på blodsukkeret og insulinniveauet i kroppen. Komplekse kulhydrater har mere kostfibre, hvilket er vigtigt for tarmens sundhed og blodsukkerstyring, siger hun. Alligevel hævder Hleap, at alle fødevarer kan passe i kosten i moderation.

Gode ​​mod dårlige kulhydrater

Low-carb diætfads har givet mange mennesker den misforståelse, at alle kulhydrater er dårlige. Selvom disse diæter kan gøre vidundere for nogle, betyder det ikke, at carb-tunge fødevarer skal smides helt ud. Sandheden er, at kulhydrater kan være enten gode eller dårlige. Det hele afhænger af kilden.

Kulhydrater er blevet unødigt ødelagt, siger Jo Lichten, Ph.D., RDN, en wellnessekspert og højttaler og forfatteren af Dr. Jo 'S Genstart . Med to tredjedele af de amerikanske voksne, der nu er overvægtige eller overvægtige, er der behov for at skære ned. På kulhydrater, ja, og alt andet også. Kulhydrater er ikke mere eller mindre ansvarlige for vægtproblemer. For meget mad og ikke nok aktivitet er.

Hvor mange kulhydrater har en person brug for om dagen?

Diætretningslinjer antyder, at kulhydrater skal udgøre 45% –65% af en sund diæt - det er mellem 225 og 325 gram for en almindelig diæt på 2.000 kalorier. Hjernen er afhængig af glukose for at få energi, siger Hleap. Så det er vigtigt, at vi spiser nok kulhydrater til at forsyne kroppen med det, den har brug for.

Der er en række forskellige kulhydratkilder, nogle bedre end andre. De, der skal undgås, er forarbejdede eller raffinerede kulhydrater, der er fjernet af kostfibre, vitaminer og andre næringsstoffer. Dette inkluderer hvidt mel, hvid ris, bagværk, bagels, pizzadej, hvid pasta, frugtsaft og de fleste desserter. I stedet skal du vælge fuldkulhydrater som frugt og grøntsager, bønner, nødder, frø, brun ris og fuldkornsbrød eller pasta.

Så på trods af hvad visse diæter kan antyde, vil det bare ikke automatisk medføre vægtøgning at spise kulhydrater. Men overdreven tomme kalorier fra raffinerede kulhydrater kan. Vægtøgning er mindre sandsynligt fra smarte kulhydratkilder og uraffinerede fødevarer. Mennesker med andre helbredsproblemer, f.eks prediabetes eller type 2-diabetes, skal være særlig forsigtig. Enkle, raffinerede kulhydrater har højt glykæmisk indeks. De forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret, hvilket fører til potentielt alvorlige komplikationer. Fibre kan på den anden side hjælpe med at regulere blodsukkeret såvel som kolesterol .

Low-carb vs high-carb diæter

I det sidste årti har medier, berømtheder, helseklubber og andre fastgjort kulhydrater som nøglen til vægttab. Spørgsmålet er, fungerer disse diæter, eller passerer de bare mode?

Fedtfattig diæt

Målet med disse diæter er en metabolisk tilstand kaldet ketose (derfor keto diæt ). Ved dramatisk at reducere mængden af ​​forbrugte kulhydrater, er kroppen tvunget til at finde en anden brændstofkilde: fedt. Når man går ind i ketose, vil kroppen forbrænde sine fedtforretninger og sænke kropsfedtniveauerne. Mange gange vil lav-carb diæter blive opmuntret af kortsigtede resultater, da de mister betydelig vandvægt og begynder at kaste fedt. Og en diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at reducere usundt indtag af raffinerede kulhydrater.

Nogle undersøgelser har forbundet low-carb diæter til større vægttab end traditionelle metoder, mens siger andre at de i det lange løb letter de samme resultater som balanceret diæt. De kan endda fremvise visse uønskede bivirkninger og ifølge en nylig undersøgelse , forkorte en persons levetid.

Hleap advarer mod at eliminere et helt makronæringsstof i et forsøg på at tabe sig. Når du skærer en hel madgruppe ud af kosten, siger hun. Du sætter dig selv i fare for ernæringsmæssige mangler og deres tilknyttede symptomer, herunder mulig sløvhed, svaghed, mental tåge, forstoppelse og / eller neuropati.

Lichten er enig i, at kulhydrater er nødvendige for holistisk helbred. Når du ikke spiser nok kulhydrater, vil kroppen omdanne det protein, vi spiser, til glukose, siger hun. Men desværre har protein ikke alle de samme næringsstoffer, som kulhydrater har, som vitamin C, vitamin A, B-vitaminer og mere. Proteiner har ikke nogen fiber, hvilket er vigtigt for gastrointestinal sundhed og forebyggelse af tyktarmskræft.

High-carb diæt

Modsætter sig det nuværende online diætlandskab, en nylig undersøgelse viste, at en diæt med højt kulhydratindhold og fedtfattig virkning gav bedre vægttabsresultater. Naturligvis bød emnerne i denne undersøgelse ikke på donuts og pasta. Snarere spiste de en plantebaseret diæt med masser af naturlige, komplekse kulhydrater og fibre. At spise en diæt med højt kulhydratindhold baseret på usunde, raffinerede kulhydrater kan faktisk opnå det modsatte - vægtøgning og øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og meget mere. Sunde diæter med højt kulhydratindhold har ikke haft den samme omtale som deres kolleger med lavt kulhydratindhold, men når de anvendes korrekt, ser det ud til, at de måske er den sundere langsigtede mulighed. Når alt kommer til alt, skal en stor del af ens daglige diæt alligevel være sunde, uraffinerede kulhydrater. På lang sigt kan det være lettere at vedligeholde højkomplekset kulhydratdiæt end en meget lavt kulhydratdiæt.

Usikker på, om en kulhydratkilde er sund eller usund? Kontroller ernæringsetiketten. Ikke kun angiver det samlede kulhydrater, men det viser også, hvor meget af det samlede antal består af kostfibre, sukker og tilsat sukker. Pas på fødevarer, der har en høj andel af sukker og tilsat sukker. Høj fiber, på den anden side, indikerer normalt en sundere kulhydrat.

Bundlinie: Få din kage, men spis den med omtanke

Selvom internettet er mættet med artikler om kulhydrater, som alle forkynder deres egne mirakelløsninger (de er dårlige, de er gode, spis dem, spis dem ikke osv.), Hævder Hleap, at det hele handler om at balancere kost og forbrugende i moderation. Der er ikke behov for at karakterisere noget som 'godt' eller 'dårligt' eller helt begrænse noget fra kosten. 'Kost-mentaliteten' er ofte præget af begrænsning og skyld, siger hun. Mange diætretningslinjer er effektive til vægttab, men er ikke bæredygtige, så de fleste ender med at genvinde al den vægt, de tabte, nogle gange endda mere end de tabte.

I stedet foreslår hun en ikke-diæt tilgang, hvilket betyder, at du ikke behøver at begrænse noget fra kosten, men det er vigtigt at prioritere sunde fødevarer, der holder dig komfortabel og mæt, siger Hleap. Disse fødevarer er fuldkorns kulhydrater, frugt, magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Så hvis du vil have en cookie, så tag den! Men spis sunde, afbalancerede måltider det meste af tiden og spis opmærksomt.