Hvilket magnesiumtilskud passer til mig?

Velvære

Hvis din eneste oplevelse med over-the-counter magnesium kommer fra lejlighedsvis gluk mælk af magnesia til lindre din fordøjelsesbesvær , Gæt hvad? Der er en hel bred verden af ​​magnesiumtilskud derude! Dette vidunderlige næringsstof er tilgængeligt i flere formuleringer, hvor hver sort har til formål at behandle forskellige symptomer.

For at gøre det lettere for dig at gå til dit lokale apotek, helsekostforretning eller vitaminbutik og købe den bedste slags magnesiumtilskud for dig har vi bedt eksperter om at lægge alle dine muligheder - og komme med nogle anbefalinger til, hvordan, hvornår og hvorfor man tager magnesium.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et essentielt mineral, som den menneskelige krop har brug for for at regulere alt fra din muskel og nervesystem til din energiproduktion, blodsukker og blodtryk, ifølge National Institutes of Health (NIH). De fleste voksne har brug for mellem 300 og 400 milligram (mg) magnesium om dagen, hvoraf meget kommer fra det, du spiser - mad som kogte bønner, cashewnødder og mandler, avocado, bananer, grønne bladgrøntsager, mørk chokolade, fuldkorn og brun ris har et højt magnesiumindhold, ligesom mange berigede fødevarer er. Du kan finde en komplet liste over magnesiumrige madkilder fra NIHs kontor for kosttilskud her .

Stadig får du muligvis ikke så meget af dette næringsstof, som du tror.

Det anslås, at omkring 80% af mennesker har mangel på magnesium, siger naturopatisk læge Jaquel Patterson, ND, medicinsk direktør for Fairfield Family Health i Connecticut.

TIL 2017 Videnskabelig undersøgelse bekræfter, at dette er et rimeligt skøn, der afslører, at omkring to tredjedele af den vestlige befolkning sandsynligvis mangler magnesium (en tilstand kaldet hypomagnesæmi). De fleste raske mennesker kan håndtere en kortvarig mangel, men på lang sigt kan du bemærke symptomer som:

• Mistet appetiten
• Kvalme eller opkastning
• Træthed og muskelsvaghed
• Muskelkramper
• Hjertearytmi
• Følelsesløshed eller prikken

Mennesker med visse sundhedsmæssige forhold som Crohns sygdom, cøliaki og type 2-diabetes har større risiko for at blive mangelfuld i magnesium, ligesom mennesker på visse lægemidler (som kemoterapimedicin, nogle antibiotika, diuretika og protonpumpehæmmere).

Fordele ved magnesium

De sundhedsmæssige fordele ved magnesiumtilskud kan være brede, selvom der i nogle tilfælde ikke er nok forskning til endeligt at sige, at øge dit indtag er en pålidelig behandling. Magnesium kan hjælpe med at forbedre følgende:

Forstoppelse

Supplerende magnesium kan regulere dine afføring ved at fungere som en osmotisk afføringsmiddel , trækker vand ind i tarmene og gør bevægelser lettere at passere. Magnesiumcitrat og magnesiumhydroxid er almindelige eksempler på osmotiske afføringsmidler.

RELATEREDE: Forstoppelse behandlinger og medicin

Muskelfunktion

Hvis du lider af rastløse bensyndrom eller muskelkramper, kan et kosttilskud muligvis hjælpe. Desværre er meget af dette råd anekdotisk; flere gennemgange af undersøgelser, der undersøger sammenhængen mellem magnesium og lindring af muskelkramper, herunder denne fra Cochrane , viste ingen klare beviser for, at magnesiumtilskud er effektive (en smule forskning viser, at de kunne være nyttige for gravide kvinder, men ikke for resten af ​​befolkningen.)

Migræne

Både American Headache Society og American Migraine Foundation er enige om, at magnesiumtilskud kan være effektive til at reducere sværhedsgraden og hyppigheden af ​​migrænehovedpine, muligvis fordi personer med migræne har vist sig at have lavere magnesiumniveauer end gennemsnittet. I de senere år er det endda blevet en fast del af mange migræneforebyggende plejerutiner, især for dem med menstruationsmigræne .

RELATEREDE: Migræne behandling og medicin

Højt blodtryk

Magnesium har vasodilaterende egenskaber. Det betyder, at det kan hjælpe med at slappe af blodkar og opretholde normalt blodtryk. De nuværende beviser peger på en lille reduktion i blodtrykket med magnesiumtilskud, som over tid kan føre til bedre hjertesundhed og en lavere risiko af hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. F.eks 2016 gennemgang af undersøgelser i Forhøjet blodtryk fundet, at et gennemsnitligt tilskud på 368 mg pr. dag i tre måneder var forbundet med lavere systolisk og diastolisk blodtryksniveau.

RELATEREDE: Sådan sænkes blodtrykket naturligt

Insulin resistens

Ifølge NIH kan magnesiummangel øge insulinresistensen - ofte en forløber for udvikling af type 2-diabetes. EN 2007 meta-analyse offentliggjort i Tidsskrift for intern medicin kiggede på magnesiumindtagets rolle i forebyggelse af type 2-diabetes; næsten alle de undersøgte undersøgelser viste, at øget magnesiumindtag med endda 100 mg om dagen kunne øge insulinfølsomheden og mindske risikoen for type 2-diabetes.

Depression og angst

Fordi magnesium bidrager til nervefunktion, er dets rolle i forebyggelse og behandling af neurologiske lidelser også blevet undersøgt. Ifølge en 2018-undersøgelse i Næringsstoffer , kan magnesiummangel være ansvarlig for højere forekomster af depression, angst og kronisk smerte - og øget indtag kan lindre nogle af de symptomer, der er forbundet med disse tilstande. Der har også været nogle undersøgelser, der har undersøgt magnesiums effekter på søvnkvalitet og søvnløshed , samt dets mulige fordele for børn med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Magnesium bivirkninger

Magnesium anses generelt for at være sikkert. Ifølge Jeffrey Fudin, Pharm.D., Administrerende redaktør for paindr.com , bivirkninger af magnesiumtilskud - som kvalme, opkastning, rødmen i ansigtet, søvnighed og sløvhed, nedsat blodtryk og abnormiteter i hjertet - ses normalt kun i meget høje doser over 5.000 mg pr. dag.

Selvom du sandsynligvis ikke tager nok magnesium til at få bivirkninger, er det muligt, at et supplement kan interagere med en anden medicin, du tager eller være kontraindiceret for en eksisterende medicinsk tilstand. Disse inkluderer:

• Lægemidler, der anvendes til behandling af osteoporose , synes godt om Fosamax , som kan have nedsat absorption fra maven, når det tages med magnesium. Disse to medikamenter skal adskilles med mindst to timer, siger Dr. Fudin. Ellers kan det påvirke knoglesundheden.
• Visse klasser af antibiotika , herunder tetracycliner, såsom doxycyclin, og quinoloner, såsom levofloxacin og ciprofloxacin. Dr. Fudin anbefaler at tage disse antibiotika to timer før eller seks timer efter magnesium for at undgå enhver interaktion.
• Visse diuretika bruges til at behandle hjertesygdomme, som amilorid, spironolacton og triamteren, som Dr. Fudin siger kan få kroppen til at tilbageholde magnesium og kan forårsage farligt høje niveauer, hvis du også supplerer det.

Endelig er mennesker med risikofaktorer som nedsat nyrefunktion - inklusive ældre voksne og mennesker med diabetes - mere tilbøjelige til at akkumulere farligt høje niveauer af magnesium, siger Dr. Fudin, så de bør kun supplere med magnesium under pleje og opsyn af en læge eller apotek.

Typer af magnesium

Hvis du googler magnesiumtilskud og ser et dusin forskellige sorter dukke op, kan det føles som om du har brug for en kemi-grad for at fortælle forskellen mellem hver enkelt.

Heldigvis kan vi gøre det lettere for dig: Det handler om forhold. Afhængigt af hvilke andre elementer magnesiumet kombineres med, absorberer nogle former lettere i blodbanen end andre — og dette kan ændre, hvordan magnesium fungerer i din krop.

Forskellige formuleringsmuligheder er vigtige, fordi de har varierende evne til at blive absorberet fra tarmen til blodbanen, siger Dr. Fudin. Nogle er mere vandopløselige sammenlignet med andre og absorberes derfor lettere i blodet, [mens] de salte, der absorberes mindre godt, efterlader magnesium i tarmen, hvor det bliver et osmotisk afføringsmiddel.

Let absorberet: Magnesium chlorid, magnesiumcitrat, magnesiumaspartat, L-threonat, lactat, glycinat, malat, orotat og taurat

Mindre absorberet: Oxid og sulfat (som typisk påføres huden, men der er heller ikke meget bevis for, at det er godt absorberet på den måde)

Bedste magnesiumtilskud

Det er op til dig og din sundhedsudbyder at afgøre, hvilket magnesiumtilskud du skal tage. Men da det at finde den rigtige formulering ofte er et spørgsmål om at afveje, hvor godt magnesium absorberes i blodbanen mod det, du ønsker eller har brug for, at magnesium skal gøre, kan du gætte et rimeligt gæt, hvor du skal starte.

Sammenlign magnesiumtilskud
Formulering	Magnesium blandet med	Standard daglig dosis	Bedst til behandling	Få kupon
Magnesiumchlorid(Brandnavn: SlowMag)	Elementært klor	200-500 mg	Halsbrand, forstoppelse, ømme muskler (topisk)	Få kupon
Magnesiumcitrat(Brandnavn: Natural Vitality Calm)	Citronsyre	300-600 mg (eller den mængde væske / pulver, der anbefales på emballagen)	Forstoppelse, migræne, humørsvingninger (kan forbedre angst og depression)	Få kupon
Magnesiumglycinat	Glycin(aminosyre)	300-600 mg	Søvnløshed, angst, stress	Få kupon
Magnesium lactat(Brandnavn: Mag Tab SR)	Mælkesyre	200-400 mg	Milde fordøjelsesproblemer, lave niveauer af magnesium	Få kupon
Magnesium L-threonat (Brandnavn: Magtein)	Threonsyre	1.500-2.000 mg	Neurologiske problemer som ADHD, demens, angst, depression	Lær mere
Magnesiummalat (Brandnavn: MagSRT)	Æblesyre	200-500 mg	Kroniske smerter, træthed, lave magnesiumniveauer	Lær mere
Magnesium orotat	Orotinsyre	200-500 mg	Lavt magnesiumniveau, kardiovaskulær støtte	Lær mere
Magnesiumoxid(Brandnavn: Mag-Ox)	Ilt	200-500 mg	Halsbrand og fordøjelsesbesvær	Få kupon
Magnesiumsulfat(Brandnavn: Epsom salt)	Svovl og ilt	Oral anvendelse : 2-6 tsk opløst i 8 oz vand (voksne og børn over 12 år) Aktuel anvendelse : 2 kopper opløst i gallon varmt vand	Ømme muskler, stressaflastning	Få kupon
Magnesium taurat	kvæg(aminosyre)	Op til 1.500 mg	Kardiovaskulær funktion (kan forbedre blodsukkeret og blodtryksniveauer)	Få kupon

Bemærk: Dette er de gennemsnitlige doseringsanbefalinger, der leveres af tillægsfabrikanter; det er bedst at følge den professionelle medicinske rådgivning fra en sundhedsudbyder vedrørende magnesiumdosering. Informer altid din læge om eventuelle kosttilskud, du begynder at tage.

Magnesiumtilskud til børn

Du bør altid tale med dine børns børnelæge, før du giver dem noget tilskud, men magnesium kan i mange tilfælde være en sikker mulighed for børn med ADHD eller rastløse bensyndrom.

Magnesium L-threonat kommer i et børnevenligt pulver og kan have hjernefordele, der kan hjælpe med ADHD, siger Dr. Patterson. Magnesiumoxid eller citrat kan bruges til børn med rastløse bensyndrom eller børn, der bare har brug for hjælp til at slå sig ned om natten.

Pr Mayo Clinic , er den anbefalede kosttilskud (RDA) for børn op til 3 år 40 til 80 mg pr. dag, mens børn i alderen 4 til 6 kan tage 120 mg og børn mellem 7 og 10 kan tage 170 mg. Din børnelæge kan dog anbefale en højere eller lavere dosis baseret på dit barns generelle helbred og symptomer.

Dr. Patterson foreslår for eksempel normalt, at forældre til ældre børn starter med 300 mg magnesium og langsomt øger mængden, hvis det er nødvendigt. Doser på 500 til 600 mg kan dog forårsage løs afføring (hvilket er et tegn på, at du skal sænke din dosis lidt). Hvis dit barn ikke kan lide at drikke magnesiumtilskud, er mange tilgængelige i tyggeligt eller endda gummy formuleringer .