Din guide til at vende prediabetes med diæt og behandlinger
SundhedsuddannelseDu gennemgår kun rutinemæssige blodprøver for at få et opkald fra din læge. Du har prediabetes, en tilstand, hvor dit blodsukkerniveau er højere end normalt, men ikke højt nok til en diagnose af type 2-diabetes.
Ca. 84 millioner amerikanere har det prediabetes ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), som i sidste ende kan øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes, hjertesygdomme eller slagtilfælde. Type 2-diabetes er forskellig fra type 1-diabetes, en tilstand hvor folk ikke producerer insulin. Mennesker med type 2-diabetes reagerer ikke så godt på insulin som de burde, og senere i sygdommen holder deres kroppe op med at producere nok insulin.
Hvad er prediabetes?
Du anses for at have prediabetes, hvis dit blodsukker er mellem 100 og 125 mg / dl ved to eller flere faste blodglukosetest, eller hvis dit antal falder mellem 5,7% og 6,4% på en AIC-test, der måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i de sidste to til tre måneder.
En prediabetes diagnose kan lyde skræmmende. Men den gode nyhed er at vende om, at prediabetes er mulig - med enkle livsstilsændringer kan du forhindre det i at udvikle sig til type 2-diabetes.
Det er en diagnose, der skal tages alvorligt, men med tidlig indgriben, såsom at følge en sund diæt, opretholde en sund vægt og få regelmæssig motion, kan folk reducere deres risiko for at udvikle type 2-diabetes, siger Osama Hamdy, MD, forfatter af bogen, Diabetes gennembruddet.
RELATEREDE: Vejledning til prediabetes
9 måder at begynde at vende prediabetes naturligt
Her er nogle flere eksperttips designet til at hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker og forhindre type 2-diabetes. Start med et eller to enkle trin, og når du har mestret dem, skal du tilføje et par mere.
1. Kaste et par pund.
At tage på i vægt, især omkring dit abdominale område, øger din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Selv moderat vægttab kan hjælpe med at reducere denne fare og forbedre dit blodsukkerniveau. I sin forskning fandt Dr. Hamdy, at dem, der tabte 7% af deres kropsvægt (svarende til 16 pund i en kvinde på 225 pund), forbedrede deres evne til at reagere på insulin med ca. 57%. Det er en stor forskel!
2. Vælg de rigtige fødevarer.
Dr. Hamdy's forskning viser, at de, der fulgte en middelhavs-spiseplan uden at begrænse kalorierne, viste en større forbedring i glykæmisk kontrol og insulinfølsomhed end dem, der fulgte andre diæter.
Fødevarer som havre, fuldkorn, yoghurt og mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, æbler, blåbær, valnødder, brun ris og bælgfrugter er forbundet med en reduceret diabetesrisiko, forklarer Dr. Hamdy. Det er vigtigt at spise protein som fisk, kylling og kalkun, fuldkorn og mejeriprodukter.
Han anbefaler også at bruge det glykæmiske indeks (GI) som et værktøj til at bestemme, hvordan visse fødevarer kan påvirke dit blodsukker. Indekset rangerer fødevarer på en skala fra 1 til 100. Fødevarer, der er høje på GI, såsom dem med masser af forarbejdede kulhydrater, hæver dit blodsukker hurtigere. Fødevarer rangeret lavere på GI-skalaen - såsom dem der er rige på fiber, protein og fedt - hæves mere gradvist blodsukker . Det American Diabetes Association tilbyder mere information om GI såvel som diabetesvenlige opskrifter.
Og glem ikke at øve portionskontrol. Overvej at skifte til en mindre tallerken og drikke et helt glas vand til hvert måltid for at bremse din appetit.
3. Undgå visse fødevarer.
Kost har en stor indvirkning på blodsukkerniveauet, og at spise de forkerte fødevarer kan øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Begræns mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater, siger Dr. Hamdy. Minimer dit forbrug af forarbejdet kød og alt andet lavet med hvidt mel såsom pizza, bagels og pasta og sukkerholdige fødevarer såsom is, mælkechokolade og juice.
Andre fødevarer, der skal undgås eller begrænses, hvis du arbejder på at vende prediabetes, inkluderer stegte fødevarer, alt med transfedt og højt kalorieindhold med højt fedtindhold.
4. Forøg dit fiberindtag.
At få den anbefalede daglige mængde fiber i din kost kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
De fleste mennesker får ikke det anbefalede indtag på 25 til 30 gram kostfibre om dagen, siger Leigh Tracy, RD, en diætist og diabetespædagog ved Center for endokrinologi ved Mercy Medical Center i Baltimore. At øge deres indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager (asparges, bønner, gulerødder og mere) til en halv plade til både frokost og middag er en fantastisk måde at nå dette mål.
5. Vælg de rigtige drikkevarer.
For dem med prediabetes er sødede drikkevarer fyldt med fruktose de værste valg og er knyttet til insulinresistens.
I stedet for at drikke sodavand eller en sukkerholdig kaffedrik tilskynder jeg til at hydrere kroppen med vand, usødet te eller vand infunderet med frugt for ekstra smag, siger Tracy.
Det er også vigtigt at være ordentligt hydreret. Undersøgelser har fundet den mængde vand, du drikker, kan spille en rolle i, hvordan din krop regulerer blodsukkeret. Når du ikke drikker nok vand, bliver glukosen i din blodbane mere koncentreret, hvilket fører til højere blodsukker.
De fleste mennesker har brug for at drikke 8-10 kopper vand hver dag (mere hvis det er varmt og fugtigt).
6. Tag regelmæssig motion.
Forskning har vist, at lave aktivitetsniveauer er forbundet med højere blodsukkerniveau, selv hos voksne med en sund vægt.
Jeg anbefaler at engagere sig i en eller anden form for bevægelse, du nyder og vil fortsætte med at gøre, siger Tracy. Hvis det er sjovt at gå i parken, skal du gå efter det og sigte mod tre til fem dages bevægelse.
Hamdy siger, at det bedste træningsregime til at vende prediabetes involverer en kombination af stretching, aerob træning og styrke- eller modstandstræning.
Strækning involverer blodgennemstrømning, øger bevægelsesområdet for leddene og forhindrer skader, siger han. Aerob træning, som kan omfatte svømning eller rask gang er godt for hjertesundheden, og styrketræning holder muskelmassen op.
Mens han anbefaler at prøve i sidste ende at nå 300 minutter om ugen, siger han, at det også er muligt at opnå det ved at bryde det op i korte bursts på 10 minutter ad gangen.
Gå en tur efter frokost og middag, og brug modstandsbånd eller vægte, mens du ser dit yndlings-tv-show, siger Hamdy. Forskning har vist, at hvis du laver en aktivitet hver dag i 66 dage, bliver det en vane.
7. Overvåg dit blodsukker med din læge.
Dem med prediabetes får typisk kontrolleret deres blodsukkerniveau en gang om året ved deres årlige kontrol. Hvis du har prediabetes, har du en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes, hvis du:
- Er over 60 år
- Har højt kropsmasseindeks (BMI)
- Har en historie med svangerskabsdiabetes
For højrisikopatienter kan læger ordinere en medicin kaldet metformin, der virker til at sænke mængden af sukker i blodet.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at folk, der er 45 år eller derover, screenes årligt - hurtigere for dem, der er overvægtige, eller som har en familiehistorie af diabetes. Bestemte race og etniske grupper såsom afroamerikanere, latinamerikanere, indianere og asiatiske amerikanere er mere tilbøjelige til at udvikle prediabetes.
8. Sørg for, at du får nok søvn.
For lidt søvn - mindre end syv timer om natten - og dårlig søvnkvalitet kan øges insulin resistens .
At få kvalitetssøvn (7,5-8 timer pr. Nat) er afgørende for helbredet, siger Tracy. Hvis du ikke får nok søvn af høj kvalitet, kan det øge stresshormoner i kroppen, hvilket kan føre til forhøjede blodsukkerniveauer.
Eksperter anbefaler at opretholde en regelmæssig søvnplan, når det er muligt, søge lægehjælp, hvis du har søvnløshed eller lider af snorken (hvilket kan være et tegn på søvnapnø) og praktiserer god søvnhygiejne. Det betyder, at der ikke er elektroniske enheder i soveværelset, der holder dit soveværelse mørkt, køligt og stille og ikke spiser mad eller drikker alkohol sent på aftenen.
9. Reducer dit stress.
Når du er under fysisk stress, kan dit blodsukker øges.
Håndtering af mental stress er en vigtig del af både vægttab og effektiv glukosekontrol, siger Hamdy. Det er vigtigt at øve vejrtrækning og afslapningsteknikker for at hjælpe med at håndtere daglige stressfaktorer.
Mens nogle mennesker har fundet yoga som en god modgift, kan bøn, meditation, fysisk aktivitet, at tale med en terapeut eller en ven om din stress eller deltage i en støttegruppe (online eller personligt) også hjælpe med at sænke dit stressniveau.
Med vedholdenhed og støtte fra dit sundhedsteam kan du starte på vejen mod at vende prediabetes og forbedre dit generelle helbred.
