Sådan starter du (og holder fast ved) en hjertesund kost
VelværeHjertesygdomme er den største dræber af mænd og kvinder i USA ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det tegner sig for mere end 859.000 dødsfald om året, rapporterer American Heart Association (AHA). Hvorfor skulle disse statistikker - eller en hjertesund kost - have betydning for dig?
Du har muligvis større risiko, end du tror. Om Fire. Fem% af alle voksne i USA eller 108 millioner mennesker har forhøjet blodtryk. Højt blodtryk sætter dig i øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det gør også højt kolesteroltal. I betragtning af hvor udbredt hjertesygdom er , ingen har virkelig råd til at ignorere hjerte-kar-sundhed.
Hjertesundhed er kritisk vigtigt for os alle at tage højde for, siger kardiolog Nicole Harkin, MD, grundlægger af Hele hjerte kardiologi . En af de bedste måder at genvinde kontrol på er ved at se hårdt på, hvad du lægger i dit køleskab, spisekammer og din krop hver dag. Lær hvordan du mindsker din risiko for hjertesygdomme ved at foretage nogle positive ændringer i dine spisemønstre.
Hvad betragtes som en hjerte-sund diæt?
Generelt er en hjertesund kost en, der er tung for frugt, grøntsager og fuldkorn - og let for rødt kød og usunde fedtstoffer inklusive mættet fedt og transfedt. Transfedtstoffer, som ofte findes i fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier, hæver dit LDL-niveau (low-density lipoprotein), også kendt som dit dårlige kolesterol, og nedsætter dit HDL eller gode kolesterol.
Du har hørt det før, men det virker, siger John P. Cooke, MD, ph.d., professor og formand for afdelingen for kardiovaskulær videnskab ved Houston Methodist Hospital i Texas Medical Center og et videnskabeligt rådgivende bestyrelsesmedlem for Humann .
Overvej først de fødevarer, du vil spise mere af. Når du vælger opskrifter, vil du måske se efter opskrifter, der kræver ingredienser som grøntsager, bønner og fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer.
Vælg fødevarer, der er rige på antioxidanter, da de reducerer betændelse i kroppen og kan hjælpe med at forhindre hjerteproblemer, tilføjer Bansari Acharya, RDN, en registreret diætist og ernæringsekspert hos foodlove.com. De bedste fødevarer med antioxidanter inkluderer enhver slags bær, især blåbær, grønne bladgrøntsager, citrusfrugter og avocado.
Lad os nu overveje de fødevarer, du vil begrænse eller muligvis endda undgå.
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er øverst på listen, da de kan øge dit kolesterolniveau i blodet, især dit LDL-kolesterol. Dette inkluderer mange fødevarer, der kommer fra animalske produkter. Tænk kød og fedtfattigt mejeri. Det inkluderer forarbejdet kød, oksekød, svinekød, ost med fuld fedt og smør. Det inkluderer dog også mange stegte fødevarer, bagværk og færdigpakkede snackfødevarer.
Hvis du ikke allerede gør det, skal du begynde at læse etiketter til ernæringsfakta, når du stadig er i købmandsforretningerne for at finde ud af, hvor meget mættet fedt der er i maden, inden du køber den. AHA anbefaler at begrænse mættet fedtforbrug til ca. 5% eller 6% af dit samlede kalorieindtag. Det løber op til ca. 13 gram mættet fedt pr. Dag, hvis du holder dig til en daglig spiseplan på 2.000 kalorier.
Her er en bonus: At spise en hjertesund kost kan også hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt. Det kan igen hjælpe dig yderligere reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme .
De 2 bedste hjertediæter at prøve
To af de bedste kostvaner, du kan prøve, er middelhavskost og DASH-diæt. Her er hvad du har brug for at vide om dem begge.
Middelhavs diæt
Middelhavs-spiseplanen byder på adskillige sundhedsmæssige fordele, der opfylder AHA's anbefalinger om hjertesund kost og hjælper endda med at vende prediabetes . Når du følger denne spiseplan, koncentrerer du dig om at spise masser af næringsrige, plantebaserede fødevarer. Det inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder og frø. Det anbefaler også at bruge olivenolie i stedet for smør og holde sig til lave til moderate mængder magert protein som fisk og kylling og fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter (i stedet for deres modparter med fuldt fedtindhold).
DASH diæt
AHA giver også tommelfingre op til DASH diæt . DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension. Denne plan lægger også vægt på frugt, grøntsager og fuldkorn med mindre mængder fedtfattigt og fedtfrit mejeri, fisk, fjerkræ, nødder og vegetabilske olier. Du vil også reducere det mættede fedt og transfedt. Ifølge AHA tillader denne diæt mere kød og fedtfattig mejeri end middelhavsdiet generelt gør. Et andet kendetegn ved denne diæt er dens nærmer sig salt : Du bør sigte mod at holde dit daglige natriumindtag under 2300 mg - og ideelt set til 1500 mg eller derunder.
En bestemt måde, hvorpå disse diæter er gode for dit hjerte: De har tendens til at understrege fødevarer, der indeholder nitrater i kosten, siger Dr. Cooke. Forskning som denne 2015-undersøgelse i tidsskriftet Forhøjet blodtryk , antyder, at nitrat i kosten kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Hvordan? Din krop omdanner dette stof til nitrogenoxid, som er en vasodilator. Med andre ord hjælper disse fødevarer med at holde dine blodkar åbne og blodet flyder let igennem dem.
Fødevarer som rødbeder, grønne grøntsager, citrusfødevarer og nødder og frø indeholder meget nitrater i kosten, som din krop kan omdanne til nitrogenoxid. At holde dine blodkar sunde vil også hjælpe dig med at besejre smitsomme sygdomme, tilføjer Dr. Cooke.
Sådan holder du dig til en hjertesund diætplan
Målet er at spise en hjerte-sund diæt det meste af tiden, siger Dr. Cooke. Spis flere grøntsager, spis mere fisk, og træne hver dag - 30 minutters træning hver dag - så bliver du sundere.
Men selvom du har alle de gode intentioner i verden, kan det være en udfordring at holde sig til en hjertesund kostplan. Du vil måske foretage ændringer, men det virker overvældende at gennemgå hele din diæt på én gang. Og du er bange for, at du ikke vil være i stand til at holde fast ved dem i det lange træk.
Start med små ændringer
Du behøver faktisk ikke gennemgå hele din diæt på én gang. Faktisk kan det være bedre ikke at gøre det. Tænk små trin. Hvis du med succes foretager et par positive ændringer, kan du angive tonen og inspirere dig til at fortsætte.
Jeg møder altid folk, hvor de er, så jeg synes, det er nøglen at starte i det små og foretage de små ændringer, der er lette at opnå, siger Dr. Harkin.
Du kan starte med at introducere et vegetarisk måltid om ugen. Det kan være en ny skål eller en ændring til en yndlingsskål. For eksempel kan du erstatte det røde kød i tacos tirsdag aften med sorte bønner eller linser. Et par andre enkle trin, der er eksempler på små, men meningsfulde inkluderer:
- Handel med smør til en hjerte-sundere olivenolie
- Udskiftning af den hvide ris eller pasta til fuldkornsversionerne
- Brug fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød
- Udskiftning af fedtfattig mælk eller yoghurt med fedtfattige mejeriprodukter
- Udskiftning af snackkiks med en håndfuld valnødder, som er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
- Vælg at spise fisk, der er rig på omega-3'er
Indarbejd gradvist flere positive ændringer
Når du har foretaget et par små ændringer for at komme i gang, vil du føle dig godt om dig selv, og du vil indse, at du kan gøre det, siger Dr. Harkin.
Det er da det er tid til at begynde at tilføje nogle få ændringer. Hvis du har stole på et par afprøvede og sande opskrifter til hjerte-sunde måltider, skal du introducere en ny skål eller prøve en ny opskrift hver uge.
Tilgiv dig selv, hvis du glider op
Du vil lejlighedsvis afvige fra dit hjerte-sunde spisemønster, og det er okay. Som Dr. Cooke bemærker, bliver alle fristet fra tid til anden.
Den vigtige ting at gøre er at anerkende det og komme videre. Giv dig selv en vis nåde og ikke dvæle ved såkaldte fejl.
Glem ikke at tage din medicin korrekt
At spise en hjertesund kost er bestemt et skridt i den rigtige retning, men du vil også være opmærksom på dine medicin. Stop ikke med at tage medicin, som din kardiolog kan have ordineret uden først at drøfte det med din sundhedsudbyder.
Hvis du har en hjertesygdom, er livsstil ikke en erstatning for din medicin, siger Dr. Harkin. Der er visse omstændigheder, hvor vi helt sikkert kan sænke dosis eller stoppe noget medicin. Men det skal altid ske under tilsyn af din læge.
Hvis du har hjertesygdomme eller en tilstand, der øger din risiko for hjertesygdomme, tager du muligvis en eller flere typer medicin til din tilstand. For eksempel, hvis du har højt kolesteroltal, tager du muligvis medicin for at sænke kolesterolniveauerne, måske en statin synes godt om Lipitor eller Crestor .
Andre lægemidler, som du måske tager, inkluderer et eller flere af følgende:
- Antikoagulantia (blodfortyndere)
- Antiplatelet-midler eller dobbelt antiblodpladeterapi
- Angiotensin-konverterende enzym (ACE) -hæmmere
- Angiotensin II-receptorblokkere
- Angiotensin-receptor-Neprilysin-hæmmere
- Betablokkere
- Calcium Channel Blockers
- Digoxin
- Diuretika
- Vasodilatorer
Selvfølgelig er der nogle fødevarer, der er problematiske, når du tager visse lægemidler.Sørg for at diskutere eventuelle fødevare-lægemiddelinteraktioner med din sundhedsudbyder, når du planlægger din nye diæt.
RELATEREDE: 6 fødevarer, du ikke bør blande med medicin