Hvordan tarmsundhed kan påvirke dit generelle helbred
VelværeNysgerrig, hvor sund du er? Nå behøver du måske ikke gå længere end din egen mave for at finde ud af det. Mens du måske tænker på bakterier som en dårlig ting, er de gode bakterier i din tarm ekstremt vigtige for dit velbefindende. Det kan overraske dig, hvor meget tarmsundhed kan påvirke hele kroppen.
En stor del af dit immunsystem lever faktisk i din mave-tarmkanalen ifølge undersøgelser udført på Johns Hopkins Medical School. Undersøgelser viser, at vedligeholdelse en sund tarm er afgørende for immunhomeostase , at din tarm kan påvirker de allergier, du oplever , og en usund tarm kan være forbundet med sygdomme som depression og kræft .
Tarmen er kilden til, hvor al energi til kroppen kommer fra, siger Rudolph Bedford, MD, en gastroenterolog ved Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, CA. Du kan fortælle, hvordan kroppen fungerer som en helhed baseret på tarmen.
For at forstå mere skal du vide, hvad tarmmikrober er, og hvordan det, du spiser, kan påvirke dit generelle helbred.
Hvordan tarmsundhed påvirker hele kroppen
Din tarmmikrobiome refererer til bakterier og andre mikroorganismer, der lever i fordøjelseskanalen, forklarer Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, forfatter til American Dietetic Association Guide til bedre fordøjelse oggrundlægger af ernæringsrådgivningsfirma Råd om aktiv spisning .
Mikrobiomet har en rolle at spille med hensyn til at kontrollere fordøjelsen, beskytte immunsystemet, beskytte mod andre sygdomme, kan have en rolle at spille i vægtstyring og kan hjælpe med at kontrollere betændelse, forklarer Bonci. Disse bakterier producerer også vitaminer B12, thiamin, riboflavin og vitamin K, hvilket er vigtigt for at hjælpe blodproppen.
Tarmbakterier er også vigtige for stofskifte og øget medikamenters biotilgængelighed (eller andelen af et lægemiddel, der kommer i kredsløbet, når du tager medicin).
Hvis mikrobiomet i din tarm ikke er så forskelligt som det burde være - hvilket betyder, at der ikke er nok forskellige gavnlige bakterier - risikoen for visse sygdomme såsom type 1-diabetes, reumatoid arthritis, muskeldystrofi, multipel sklerose og fibromyalgi kan være højere, forklarer Bonci.
At have usunde tarmbakterier kan også være en dårlig ting for tarmen generelt også. Trimethylamin N-oxid (TMAO) er en forbindelse dannet i din krop, efter at du spiser mad, der indeholder et stof kaldet cholin. Rødt kød og æg er store kilder til cholin, forklarer Dr. Bedford. Dårlige bakterier i tarmen kan også producere cholin, hvilket fører til stigningen i TMAO, siger han. For meget TMAO kan relateres til atherogenese, som er opbygningen af fedtplaque i arterierne, hvilket er usundt.
Dårlige tarmbakterier kan også øge risikoen for blodpropper, forklarer Bonci. Undersøgelser, der udføres for at afgøre, om ændring af tarmmikrobiota også kan sænke kolesterolniveauer.
Hvad forårsager en utæt tarm?
En usund tarm er også kendt som en utæt tarm. En utæt tarm opstår, når rummet mellem cellerne i tyndtarmskolonen adskilles, og noget af indholdet, der skal forblive i tarmen, glider gennem cellernes revner og finder vej ind i blodstrømmen, forklarer Dr. Bedford. Det kan også kaldes øget tarmpermeabilitet . Dette kan omfatte fødevarepartikler, der kan resultere i immunreaktioner samt giftige kemikalier produceret af mikrober, hvilket resulterer i betændelse og nedsat tarmfunktion, forklarer Bonci.
Hvad forårsager en utæt tarm? Ifølge Bonci kan følgende bidrage til en utæt eller usund tarm:
- Dårlig diæt
- Lave niveauer af jern, vitamin A og D-vitamin
- Stress
- Antibiotika
Symptomer på en usund tarm
Der er ikke et nøjagtigt symptom, der diagnosticerer en utæt tarm, men der er mange tegn på, at du måske har et. Disse tegn inkluderer:
- Kronisk diarré
- Forstoppelse
- Oppustethed
- Halsbrand
- Træthed
- Hovedpine
- Hudproblemer
- Ledsmerter
- Betændelse
Sådan diagnosticeres en utæt tarm
Hvis du oplever et eller flere af disse tegn, skal du kontakte en gastroenterolog, en læge, der er specielt uddannet til at håndtere sygdomme i fordøjelseskanalen, til diagnose. Der er ingen test til diagnosticering af en usund tarm, men din gastroenterolog kan bestille følgende vurderinger: en lactose / mannitol-test, en parasittest, en bakteriel dysbiose-test eller en fødevareintolerans / allergitest.
Hvordan man forbedrer tarmens sundhed
Vær ikke bekymret, hvis du har en utæt eller usund tarm - der er ting, du kan gøre for at forbedre problemet.
1. Skift din diæt
Start med din diæt. Bonci anbefaler at spise en række fiberrige fødevarer, som hjælper med at beskytte slimhinden i tarmen. Prøv at tilføje nogle bønner, linser, ærter, bær eller nødder i din kost. Fibre fødevarer hjælper med at fremme biodiversitet i tarmen selv, forklarer Dr. Bedford. Dette hjælper også med at skære ned på dårlige produkter, der kan akkumuleres i tarmen, som kolin.
Du vil også gerne spise mad, der indeholder D-vitamin, for at beskytte mod tarmpermeabilitet og vitamin A for at forhindre mangel, siger Bonci. For at få D-vitamin, prøv æggeblommer, tun, oksekødlever eller sardiner. Fisk er også godt for tarmen, fordi den indeholder gode fedtstoffer og er en god kilde til protein, hvilket øger tarmens biodiversitet, siger Dr. Bedford. For dine A-vitaminbehov skal du henvende dig til grøntsager som gulerødder, squash, søde kartofler og spinat.
Fødevarer, der indeholder probiotika som syltede eller gærede fødevarer, er også sunde for tarmen. Disse fødevarer øger igen bakteriediversiteten i tarmen, hvilket hjælper med generel sundhed, forklarer Dr. Bedford.
For at opsummere er her fire typer fødevarer, der helbreder din tarm:
- Fiberrige fødevarer som bønner, linser, ærter, bær, nødder
- D-vitaminrige fødevarer som æggeblommer, tun, oksekødlever, sardiner
- A-vitaminrige grøntsager som gulerødder, squash, søde kartofler, spinat
- Syltede eller gærede fødevarer som kimchi, surkål, kombucha
Gad vide, hvilke fødevarer der skal undgås? Ifølge Bonci er fødevarer med disse egenskaber muligvis ikke gode for fordøjelsessystemet:
- Lav fiber
- Overskydende alkohol
- Sukkerholdige drikkevarer
- Måltider med højt fedtindhold
- Fødevarer, der indeholder sukkeralkohol, såsom sukkerfrit tandkød og mynte (kan forårsage oppustethed og diarré)
- Koffein i store mængder (kan forårsage hyppigere afføring)
- Kulsyreholdige drikkevarer (kan forårsage oppustethed)
- Ikke-fede fødevarer
- Overdreven rødt kød (kan øge niveauerne af TMAO)
En diæt til eliminering af mad eller en fødevareallergitest fra en gastroenterolog eller immunolog kan også hjælpe med at identificere fødevarer, der ikke er sunde for dit tarm specifikt. Dette kan hjælpe med at identificere, hvilke fødevarer der forårsager problemer, forklarer Dr. Bedford.
2. Tilsæt et probiotikum
Probiotika er levende organismer, som bakterier og gær, der har sundhedsmæssige fordele. Du kan finde probiotika i gærede fødevarer som visse yoghurt, kefir, kombucha, surkål, syltede agurker, miso, kimchi og meget mere. Hvis du ikke får nok af disse sunde bakterier gennem din diæt, kan du rådføre dig med din sundhedsudbyder om tilføjelse af en probiotisk supplement ind i din daglige rutine.
Du har billioner af bakterier i tarmen - faktisk er der flere bakterier end celler i din krop, forklarer Dr. Bedford. Det er vigtigt, at du har en stor biodiversitet af bakterier. Probiotika giver dig en højere koncentration af levende mikroorganismer, der vil leve i tarmen, hvilket øger bakteriens biodiversitet. Probiotika tilføjer flere gode bakterier for at give mere biodiversitet, så fordøjelsesprocessen kan bevæge sig på en normal måde, tilføjer Dr. Bedford.
3. Reducer stressniveauer
Tro det eller ej, stress har faktisk stor indflydelse på din tarmsundhed. En utæt tarm kan være produkt af angst og stress .
For at mindske stress, prøv ting som meditation, yoga og dyb abdominal vejrtrækning.
RELATEREDE: De bedste apps til mental sundhed
4. Bliv aktiv med motion
Hvis du oplever usunde tarmsymptomer, kan du overveje at genoptage din træningsrutine . Voksne skal få anbefalede 150 minutter til 300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter til 150 minutter med kraftig fysisk aktivitet.
Der er forskellige undersøgelser, hvor mennesker, der træner, har vist sig at have bedre tarmsundhed end dem, der ikke gør det, forklarer Dr. Bedford. Blodcirkulationen og absorptionen fra tarmen, der sker, når du træner, er god for tarmen og god for hele sundheden.
Bare vær sikker på ikke at overdrive det— for meget motion kan faktisk føje til dine tarmproblemer.
5. Få kvalitetssøvn
Dårlig søvn kan påvirke tarmmikrobiomet negativt , også. Ifølge Sleep Foundation voksne mellem 24 og 64 år bør få syv til ni timers søvn om natten. Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten eller forbliver i søvn, skal du tale med din læge for at se, om der er noget, du kan gøre.
RELATEREDE: 23 måder at sove bedre i aften
6. Behandl underliggende sundhedsmæssige problemer
Behandling af underliggende sundhedsmæssige problemer er en anden vigtig faktor, da disse forhold kan have stor indflydelse på din tarmsundhed, forklarer Dr. Bedford. Nogle af disse inkluderer:
Diabetes
Dette er bestemt en stor, siger Dr. Bedford. Enhver form for hjertesygdom er vigtig at behandle, fordi den forårsager dårlig cirkulation til tarmen. Det kan også påvirke tyndtarmens bevægelighed og nedsætte tingene, fordi nerverne ikke fungerer korrekt på grund af den overskydende mængde sukker i blodbanen.
Fedme
Dette kan føre til hjertesygdomme, hypertension og hjerteproblemer, som alle er skadelige for tarmen som helhed, siger Dr. Bedford.
Irritabel tarmsyndrom, colitis ulcerosa, Crohns sygdom
Disse skaber alle betændelse i dine fordøjelseskanaler og kan forårsage oppustethed, kramper og mavesmerter, siger Dr. Bedford.
RELATEREDE: IBS-behandling og medicin
Hvis du tror, du kan have en underliggende tilstand, skal du tale med din sundhedsudbyder om test for nogen af disse problemer og en behandlingsplan til behandling af tilstanden og gendanne dit fordøjelsessystem.