Probiotika 101: Hvad er de? Og hvilke er de bedste?

Velvære

Probiotika kan have vundet popularitet i de senere år - men tro det eller ej, probiotika har eksisteret siden det tidlige 19. og 20. århundrede på en eller anden måde. I disse tider fandt biologer, at bakterier og gær blev brugt i gæringsprocessen og knyttet dem til positive sundhedsresultater.

I 1994 blev Diet Supplement Health and Education Act (som gjorde det muligt at regulere kosttilskud anderledes end receptpligtig medicin) af United States Food and Drug Administration (FDA). Dette betød mindre strenge standarder for kosttilskud - inklusive probiotika. Som et resultat kunne probiotika sælges i håndkøb, hvilket gjorde det muligt for forbrugerne at købe dem lettere.

Hvad er probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer , inklusive gær og bakterier, der hjælper med fordøjelsessystemet. De er gavnlige, fordi de gendanner og balancerer tarmfloraen (eller mikrobiomet), hvilket igen forbedres godt helbred . Mens bakterier eller overdreven gær kan tænke på infektioner, er ikke alle bakterier dårlige for mennesker. Du har en betydelig mængde gode bakterier i tarmen (mere specifikt i tarmene og fordøjelseskanalen), der er vigtig for at holde dig sund og forarbejde den mad, du spiser. Faktisk overgår mikroorganismer som bakterier menneskelige celler i din krop 10 til en.

Probiotika er i det væsentlige de gode bakterier i vores tarmmikrobiota, siger Jenna-Ann Del Borrello, en registreret diætist i New York City. De kan findes i mange gærede fødevarer såsom kimchi, visse oste og yoghurt såvel som i pille- eller pulverform.

Probiotika prøver ofte at efterligne eller kopiere de naturlige gavnlige bakterier i den menneskelige tarm. Mens probiotika har mange forskellige bakterier eller stammer, omfatter de to mest almindelige bakteriestammer, der findes i probiotika: Lactobacillus og Bifidobacterium.

Probiotiske produkter inkluderer kosttilskud eller fødevarer med naturlige probiotika (som gærede fødevarer såsom kimchi og surkål) eller tilsatte probiotika såsom Activia yoghurt. Som piller eller kapsler kan probiotika købes i håndkøb eller på recept.

Probiotika bør ikke forveksles med præbiotika , som er en type kostfibre, som bakterierne i tarmen lever af.

Hvad gør probiotika?

Der er mange fordele ved probiotika, men især bruges de til at behandle mave-sundhedsmæssige forhold, da de hjælper med at afbalancere de gode og dårlige bakterier i tarmen. Probiotika kan:

• Spil en rolle i syntese af nogle vitaminer , herunder vitamin B og K.
• Producer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som hjælper med at regulere T-celler. T-celler styrker immunsystemet og fungerer som antiinflammatoriske midler.
• Forbedre symptomer af inflammatorisk tarmsygdom (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa.
• Reducer oral candidiasis og gærinfektioner ved at fremme sunde pH-balancer
• Bekæmp fedme og forbedre vægttab (selvom der er behov for yderligere forskning på dette område).
• Forkæl en række af diarréer og gastrointestinale problemer, såsom infektiøs diarré, clostridium difficile og pouchitis.
• Forbedre hudforhold som atopisk dermatitis (eksem).
• Hjælp blødgør afføring og potentielt hjælpe med forstoppelse, selvom de ikke øger antallet af afføring.

Der er en masse spekulationer over effektiviteten af ​​probiotika, fordi der er begrænset forskning. For eksempel har systematiske anmeldelser vist ringe eller ingen gavnlige virkninger af probiotika på forkølelse og urinvejsinfektioner. Dette skyldes, at probiotika findes i så mange sorter med mange forskellige stammer, og det skal endnu ses, om alle variationer af en bestemt streng vil give de samme fordele.

For eksempel, hvis en bestemt form for Lactobacillus hjælper med at forhindre en sygdom, betyder det ikke nødvendigvis, at en anden form for Lactobacillus ville have den samme effekt. Dette komplicerer forskningen, da det ville være svært at teste alle mulige strenge af bakterier og deres effektivitet til understøttelse af fordøjelsessystemet.

Hvad er det bedste probiotiske?

Det er svært at sige, hvad det bedste probiotiske er, fordi virkningerne af probiotika er forskellige for hver person. Alle har deres egen unikke tarmflora, så det probiotiske middel, der fungerer bedst for dig, afhænger af mikrobiomet i dit tarm. Der er op til 500 arter af bakterier, der findes i vores tyktarm.

For dem, der ønsker at behandle irritabel tarmsyndrom og akut dermatitis, den mest almindelige probiotiske stammer inkluderer typisk Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus og Saccharomyces boulardii.

Samlet set inkluderer de mest populære og bedst efterforskede probiotiske stammer: Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Det er vigtigt at bemærke, at de fleste probiotiske produkter og kosttilskud indeholder flere stammer af levende bakterier.

Mens det har vist sig, at probiotiske kosttilskud og probiotiske fødevarer har sundhedsmæssige fordele, har det vist sig, at probiotiske fødevarer er det mere effektiv bærere af probiotika. Samlet set er der behov for mere forskning og kliniske forsøg for at bestemme, hvilke stammer der er mest effektive og til hvad.

8 probiotiske fødevarer

Mens nogle fødevarer har tilføjet probiotika, er en probiotisk mad en mad, der naturligt indeholder den. Disse er nogle af de mest naturligt probiotiske-rige fødevarer.

1. Yoghurt

Måske den mest kendte af alle probiotiske fødevarer, yoghurt er et gæret mejeriprodukt. Det inkluderer typisk bakteriekulturer af Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus . Bifidobakterier er en anden almindelig bakterie, der findes i de fleste mejeriprodukter. Nogle forskning spekulerer der kan være yderligere sundhedsmæssige fordele ved at spise yoghurt med frugt, der indeholder meget præbiotika.

2. Kefir

Kefir, en gæret mælkedrik, stammer fra Østeuropa. Ud over antifungale og antibakterielle egenskaber fra probiotika kan kefir have anticancer egenskaber . Kefir er ofte sikkert for dem med lactoseintolerance.

3. Sauerkraut

Sauerkraut er en gæret mad fremstillet af kål med rødder helt tilbage til det 4. århundrede. Probiotika, der findes i surkål er antiinflammatoriske, men spiser ikke for meget: Konsekvente, store mængder surkål kan føre til diarré .

4. Kombucha

Kombucha har oprindelse i det nordlige Kina og er et gæret teprodukt. Kombucha indeholder meget eddikesyre og mælkesyrebakterier og har vist sig at have antimikrobielle egenskaber . Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for fuldt ud at forstå virkningerne af Kombucha på det humane mikrobiom.

5. Kimchi

Kimchi stammer fra Korea og er en populær gæret kål og radise. Kimchi indeholder mange nyttige bakterier, såsom Lactobacillus-bakterierne. En undersøgelse viste, at kimchi var god til kolon sundhed da det mindsker toksisk enzymaktivitet.

6. Fermenterede sojabønneprodukter

Der er en række gærede sojabønner, der indeholder mange gavnlige probiotika, herunder tempeh, natto og miso. Som en ekstra bonus antager nogle undersøgelser, at forbindelser lignaner og isoflavonoider i sojabønner hjælper forhindre kræft .

7. Traditionel kærnemælk

Traditionel kærnemælk indeholder probiotika. Husk, at dette er forskelligt fra dyrket kærnemælk, som findes i de fleste butikker og ikke indeholder probiotika. Traditionel kærnemælk indeholder Lactococcus lactis, som har unikke egenskaber, der siges at fungere godt med nyfødte. En undersøgelse viste, at kærnemælk hjalp med at mindske sværhedsgraden af nekrotiserende enterocolitis (en infektion i tarmen) hos kaniner.

8. Pickles

Nogle sylteagurk indeholder probiotika, men noget lavet med eddike gør det ikke. Der er mærker, der indeholder levende probiotika og opskrifter til at lave dine egne. Pickles kan også hjælpe med at øge dit indtag af antioxidanter.

Er det okay at tage et probiotikum hver dag?

Da probiotika typisk sælges som kosttilskud og ikke som medicin, behøver FDA ikke at regulere sundhedsanprisningerne. Forskning viser imidlertid, at daglig brug af probiotika er sikker.

Mens der normalt ikke er mange bivirkninger forbundet med brug af probiotika, kan folk føle lejlighedsvis oppustethed / gas eller forskelle i afføring, når de først begynder at tage et probiotikum, siger Del Borrello. Det går normalt væk med tiden.

Det er også vigtigt at få den korrekte dosis af probiotika for fuld effektivitet. Probiotiske doser gives i kolonidannende enheder eller CFU'er. Børn anbefales at tage 5-10 milliarder CFU'er om dagen, og voksne anbefales at tage 10-20 milliarder CFU'er om dagen.

Når du starter probiotika, er det muligt, at du vil udvikle løs afføring de første par dage. Fordi probiotika er levende bakterier, er det vigtigt at kontrollere salgsdatoen på tillægget.

Hvem skal ikke tage probiotika?

Det er vigtigt at tale med en sundhedsperson, når du tilføjer kosttilskud til din kost. Det er især vigtigt for mennesker med kræft og immundefekter at konsultere deres sundhedsudbyder, inden de tager probiotika. Ellers kan de fleste sikkert tage probiotika.