Sådan sover du, når du er i overlevelsestilstand

Velvære

Hvad er søvnløshed? | Årsager til søvnløshed | Coronavirus angst | Hvordan søvnproblemer påvirker dit helbred | Sovemedicin

Ahhh, den følelse af at falde i søvn kort efter dit hoved rammer puden. Det er virkelig de ting, drømme er lavet af. Men når søvn føles umulig - og intet antal får vil lægge dig i en fredelig søvn - er det noget af mareridt. At have problemer med at sove kan føre til al slags stress, og stress kan gøre det sværere at få nogen shuteye. Søvnløshed, især når det er forårsaget af angst, kan være en ond cirkel. Lige nu har hele verden en fælles kilde til bekymring: en global pandemi. Chancerne er, at du har oplevet et vist niveau af koronavirusangst, men kan stresset fra en pandemi øge dine chancer for at ligge vågen om natten?

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn. Det kan omfatte at vågne for tidligt og ikke være i stand til at komme tilbage i seng eller mangel på genoprettende søvn. Med andre ord er det den slags kast og drejning, der efterlader dig grogg om morgenen. Chancerne er, hvis du har at gøre med søvnløshed, når du skal sove, er din dagtimefunktion også svækket.

Hvorfor har jeg problemer med at sove om natten?

Der er mange årsager til søvnløshed. Det kan være en ændring i tidsplanen eller rejserelateret jetlag, der forstyrrer din døgnrytme. Eller noget så simpelt som at spise et stort måltid for sent om aftenen. Mange tilskriver søvnbesvær til for lidt eller for meget motion om dagen. Brug af skærme tæt på sengetid og et søvnmiljø, der er lyst eller for varmt, har også været forbundet med rastløshed.

Hvis du finder dig selv liggende vågen om natten med tanker, der løber gennem hovedet, er det et godt tegn på, at din søvnløshed er stress- eller angstrelateret. Bekymringer omkring arbejde, skole, penge eller forhold kan udløse søvnløse nætter, ligesom traumatiske begivenheder som at flytte, en skilsmisse, en elskedes død eller endda en ny koronavirusstamme, der spredes over hele verden.

Kan coronavirusangst føre til søvnløshed?

Angst kan medføre søvnbesvær og føre til søvnløshed, forklarer Nina Riggins , MD, Ph.D., lektor i neurologi ved University of California, San Francisco. Hvis du er bekymret for, at din angst fører til søvnproblemer, skal du adressere din angst hos en sundhedsudbyder, siger hun.

Det kan også føre til fragmenteret søvn - hvilket betyder, at du vågner op flere gange om natten. Under coronaviruspandemien har mange rapporteret om foruroligende eller levende drømme. Mens angst kan udløse mareridt, er det mere sandsynligt, at de hyppigere vågner under REM (drømmende) søvn, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at huske dine drømme ifølge HelpGuide .

Da [COVID-19-pandemien er en stor stressfaktor i verden, hvilket resulterer i betydelige psykologiske, fysiske, sociale og økonomiske forstyrrelser, kan det resultere i betydelig søvnforstyrrelse i sig selv eller som en del af en stemningsforstyrrelse, siger Svetlana Blitshteyn, MD, direktøren for Dysautonomia Clinic , og en klinisk assisterende professor i neurologi ved universitetet ved Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr. Blitshteyn bemærker også, at søvnløshed også kan føre til depression og angst - det er en tovejs gade.

Ifølge en undersøgelse , som undersøgte virkningerne af COVID-19 i Kina, blev søvnproblemer sky-raket på grund af coronavirusangst, mens angst, akut stress og depression også steg markant. For dem, der boede i Hubei-provinsen, epicentret for pandemien, og dem, der var frontlinjearbejdere under COVID-19, var tilfælde af rapporteret søvnløshed endnu mere alvorlige. Undersøgelsen rapporterer, at respondenterne under toppen af ​​pandemien rapporterede en stigning på 37% i klinisk søvnløshed.

Påvirker søvnløshed dit helbred?

Når du har søvnbesvær, påvirker det ikke kun dit humør. Søvnløshed kan gøre dig mere modtagelig for infektion med den virus, der foregår - hvad enten det er forkølelse eller COVID-19 - og gøre det vanskeligere at komme sig, hvis du bliver syg. Mens du sover, frigiver dit immunsystem cytokiner. Disse proteiner hjælper med at fremme søvn, men de hjælper også med at bekæmpe infektion og betændelse. Når du sover mindre, producerer din krop mindre, hvilket påvirker dit immunrespons ifølge Mayo Clinic .

Hvis din søvnløshed bliver kronisk, kan det gøre dig mere udsat for farlige hændelser som bilulykker. Eller øg din risiko for kroniske tilstande som hypertension, diabetes, fedme, depression, hjerteanfald og slagtilfælde. Med andre ord er det vigtigt at tage skridt til at få de z'er, din krop har brug for, før søvnmangel forårsager sundhedsmæssige problemer.

Hvordan kan jeg løse mit soveproblem?

Søvnhygiejne er det første skridt, som vi råder vores patienter til at øve, siger Dr. Blitshteyn. Naturlige søvnmedicin kan omfatte:

1. Sluk for dine skærme før sengetid. Der har været en stigning i skærmtid under pandemien, så dette er vigtigere nu end nogensinde.
2. Undgå actionfyldte film, gyserfilm eller nyhederne inden sengetid - især COVID-relaterede nyheder! Med andre ord, hold dig væk fra stressende indhold, der kan udløse angst om natten.
3. Prøver afslapningsteknikker og åndedrætsøvelser i sengen for at berolige ængstelige følelser.
4. Sikring du går i seng og vågner op på samme tid , selvom du bliver hjemme. Under pandemien kan vågentiderne have løbet senere og senere uden den nødvendige morgenpendling. Hvis du ændrer den tid, du går i dvale og vågner, kan det forstyrre din krops indre ur og gøre det sværere at starte søvn.
5. Skære ned på store måltider før sengetid. At få COVID-19 er blevet en almindelig vittighed, fordi så mange mennesker gør det stress-spise eller snacking mere under pandemien. Hvis du forkæler dig med komfortmad, skal du bare sørge for at det er tidligere på dagen.
6. Afholder sig fra alkohol om aftenen. Stress øger din chance for alkoholmisbrug , og en SingleCare-undersøgelse viste, at 10% af respondenterne drak mere, siden COVID-19 begyndte at sprede sig over USA. Det kan få dig til at føle dig træt og afslappet, men det forstyrrer søvn i kvaliteten.

Hvis disse livsstilsændringer ikke hjælper med søvnproblemer, anbefaler Dr. Riggins kognitiv adfærdsterapi (CBT) til coronavirusangst eller et melatonintilskud som søvnhjælpemiddel.

• CBT er en form for psykologisk behandling, der undersøgelser viser er en effektiv behandling af søvnløshed. Det fokuserer på at forbedre din livskvalitet ved at ændre dine tanker, holdninger og overbevisninger. En række undersøgelser viser, at kognitiv adfærdsterapi er en effektiv behandling af søvnløshed.
• Melatonin forekommer naturligt i din krop, men a melatonintilskud taget et par timer før sengetid kan hjælpe, når du har at gøre med søvnløshed eller problemer med at falde i søvn. Melatonin kan være nyttigt for både søvn og hovedpine, forklarer Dr. Riggins. Melatonin har flere funktioner, en af ​​dens vigtige funktioner er at regulere timingen af ​​søvn.

RELATEREDE: Sådan finder du den rigtige melatonindosis

Hvis du har prøvet alle disse strategier, og er stadig hvis du har problemer med at falde i søvn, forbliver i søvn eller vågner uopfrisket, er det tid til at tale med din sundhedsudbyder. Selv hvis du ikke kan komme ind på kontoret, giver telehealth [lægen] mulighed for at få en fremragende søvnhistorie og adressere bidragende og udfældende faktorer, siger Dr. Riggins, som også anbefaler at føre en søvndagbog.

Uanset om det er personligt eller online, kan du få den hjælp, du har brug for til at hvile, inden det begynder at påvirke dit helbred.