Fungerer kosttilskud virkelig?
VelværeVirksomheden med vitaminer og fitnesstilskud blomstrer. Nyere forskning antyder, at de fleste amerikanere tager mindst et sådant produkt fra de mere end 90.000 muligheder på markedet. Men inden for denne massive industri - værd 37 milliarder dollars ved nogle skøn - forbrugernes entusiasme dæmpes af usikkerhed. I mangel af streng regulering sælger mange producenter produkter med få reelle fordele. Endnu værre er farlige resultater stadig mere almindelige. Den amerikanske sammenslutning af giftkontrolcentre rapporterer en bekymrende stigning i hændelser som følge af tillægsforbrug.
Hvilke vitaminer og kosttilskud er virkelig værd at tage, og hvilke der måske ikke giver dig meget støtte, når du arbejder hen imod dine fitnessmål ?
Bortset fra de undertiden dristige påstande, der findes på tillægsflasker, satte vi os til at undersøge 1.000 personer om deres virkelige oplevelser med en række produkter. Vores fund afslører, hvilke produkter der producerer resultater for enkeltpersoner på forskellige fitnessniveauer og med forskellige kropstyper. Derudover afslørede vi almindelige supplerende bivirkninger og præsenterede et klarere billede af de mulige kompromiser. Uanset om du begynder på en ny diæt og et fitnessregime eller leder efter nye produkter til at understøtte en etableret rutine, vil du være interesseret i at lære, hvad vi opdagede.
Hvilke kosttilskud skal jeg tage til fitness?
Nogle fitness-professionelle sværger ved komplekse kombinationer af vitaminer og kosttilskud ( ofte kaldet en stak ), men begyndere kan føle sig mest komfortable med at begynde med et enkelt produkt. Hvis du vender et nyt blad med hensyn til kost og motion - et nytårsforsæt, måske? —Du vil gerne vide, hvilke fitnesstilskud vores respondenter anså mest vigtige (mere senere om, hvad hvert supplement bruges til).
Mænd og kvinder var mest tilbøjelige til at identificere sig valleprotein som et essentielt supplement måske fordi det er tilknyttet med bredt delte fitnessmål, såsom øget styrke og muskelstørrelse. Kaffein blev også højt respekteret af begge køn. Mens mange mennesker spiser det som et spørgsmål om vane hver morgen, kan det kemiske stof, der findes i kaffe forbedre træningens ydeevne såvel.
Mænd og kvinder adskiller sig imidlertid i deres syn på andre kosttilskud. Mænd var for eksempel langt mere tilbøjelige til at se kreatin som essentiel, mens en større procentdel af kvinderne sagde, at søvntilskud og fedtforbrændere var grundlæggende for deres rutiner.
Fitnessoplevelse syntes også at have indflydelse på præferencer for tillæg. Respondenter, der identificerede sig som avancerede fitnessentusiaster, havde en særlig forkærlighed for træning i forhold til andre fitnessniveauer. Det kan være klogt for fitness-nybegyndere at fjerne sig. Eksperter siger at brugere før træning kan oversvømme deres systemer med alarmerende mængder sukker, koffein og andre stimulanser, hvis de vælger det forkerte produkt eller den forkerte dosis.
Hvor effektive er kosttilskud?
Af dem, der prøver hvert tillæg, hvilken procentdel af enkeltpersoner opnår faktisk de resultater, de ønsker? Før-træning og valleprotein havde den højeste procentdel af personer, der rapporterede succes , med ca. 6 ud af 10 brugere, der finder disse kosttilskud meget eller ekstremt effektive. Respondenter rapporterede også høje succesrater med vegetabilsk protein og forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Hvis vores fund tyder på, at de fleste mennesker finder disse proteincentriske produkter nyttige, kunne det samme ikke siges om kosttilskud designet til at eliminere fedt. Kun 41% af dem, der tog fedtforbrændere, fandt dem meget eller yderst effektive; siger eksperter vildledende markedsføring er særligt voldsomt i dette segment af tillægsindustrien.
Interessant nok respondenter, der betragtede sig selv som fitnessbegyndere, var mindre tilbøjelige til at finde fitnesstilskud generelt . Omvendt var det mest sandsynligt, at den avancerede fitnesskohorte fandt kosttilskud effektive. Disse fund vedrører sandsynligvis en af trænings smertefulde ironier: Erfarne atleter nyder ofte synlige gevinster hurtigere end begyndere. Med en ny vægtløftningsrutine f.eks. eksperter finder at erfarne løftere ser muskelvækst på tre til fire uger, mens nybegyndere typisk ikke vil se forbedring i to måneder. Fordi vores respondenter holder op med at bruge kosttilskud efter 4,5 uger, er det ikke underligt, at begyndere har tendens til at finde dem mindre effektive.
Hvad er populære fitnesstilskud baseret på kropstype?
Diæt- og fitnessmål varierer enormt efter kropstype, og respondenter med forskellige fysik fandt visse kosttilskud effektive til deres egne mål. Dem, der identificerede som ectomorphs eller et sted imellem, fandt proteinsorter mest effektive , hvor mere end 60% af respondenterne i disse kategorier finder valle og vegetabilske proteiner nyttige. I den anden ende af spektret var præ-træning det største hit for mesomorphs og endomorphs kropstyper. Derudover fandt 62,5% af mesomorfer kreatin effektiv, en signifikant højere succesrate end andre kropstyper. Designet til at støtte korte udbrud af hastighed eller styrke , ville kreatin logisk nok appellere til dem, der allerede har en sund baseline af muskler.
Kosttilskud syntes dog ikke altid at fungere for dem, der havde mest brug for dem. Endomorphs , der kan kæmpe for at tabe sig, var mindst tilbøjelige til at finde fedtforbrændertilskud effektive. Dette fund understreger den komplekse karakter af at nå fitnessmål: For mange skal kost, motion og kosttilskud arbejde sammen for at skabe varige ændringer, og selv da kan fremskridt vise sig frustrerende langsomt. Faktisk betragtede næsten 64% af respondenterne kost og motion som lige så vigtige for at opnå fitnessresultater.
Bivirkninger af kosttilskud
Bortset fra de gevinster, de søgte efter bestemte produkter, en fjerdedel af de adspurgte oplevede et andet supplement: bivirkninger . Koffein var mest sandsynligt at producere uønskede effekter, som kan omfatte hovedpine, rysten og søvnløshed . En fjerdedel af valleproteinbrugere rapporterede også om bivirkninger; mange, der tager det, rapporterer gastrointestinale problemer. Moderering af hvor meget man indtager kan mildne disse symptomer. En respondent fra undersøgelsen beskrev fordøjelsesbesvær efter at have taget valleprotein, men tilskrev det sin manglende erfaring med at måle den rigtige mængde.
Pre-træning, som typisk inkluderer flere kilder af bivirkninger, kan også give ubehagelige symptomer. En respondent fortalte os, at præ-træning fik sit hjerte til at hjertebanken som en skør, hvilket kunne tilskrives de enorme mængder koffein, disse produkter typisk inkluderer. Fedtforbrændere forårsagede også bivirkninger for en stor procentdel af brugerne - og nogle negative resultater i denne kategori overgår midlertidigt ubehag. Fra forhøjet blodtryk til leverskade, der kræver hospitalsindlæggelse, bivirkningerne af uregulerede fedtforbrændere forårsager ofte varig skade.
Hvor folk undersøger deres kosttilskud
Da effektiviteten af kosttilskud er usikker, og bivirkninger er almindelige, har forbrugerne mange grunde til at undersøge, før de prøver et nyt produkt. Avancerede fitnesstyper var mest tilbøjelige til at stole på online anmeldelser for at styre deres valg af supplement , men dette var den mest almindelige informationskilde for alle respondenter. Erfarne atleter stoler også på tip fra trænere og fitnessberømtheder, en stadigt voksende tilstedeværelse på Instagram. Begyndere var omvendt de mest tilbøjelige til at stole på anbefalinger fra venner og onlinefora.
Interessant nok kun omkring 1 ud af 10 respondenter på hvert fitnessniveau sagde, at de blev påvirket af reklamer for sociale medier . Alligevel annoncer for vitaminer og kosttilskud bugne på Instagram og andre platforme, både gennem betalte indlæg og mindre iøjnefaldende plugs fra influencers - mange fremsætter ubegrundede krav. Kun 30% af begyndere og mellemliggende øvelser konsulterede læger, og avancerede atleter var endnu mindre tilbøjelige til at gøre det. Eksperter siger at besøge en læge, før du starter et supplement, er vigtigt for dem med kroniske sygdomme, fordi nye produkter kan forværre deres tilstand eller interagere med deres nuværende medicin.
RELATEREDE: Kan træning hjælpe en underaktiv skjoldbruskkirtel?
Så du er klar til at starte et supplement?
Mens vores fund tyder på, at mange mennesker drager stor fordel af at indtage kosttilskud, er der mange grunde til at være forsigtige, når de overvejer nye produkter. Fra uheldige bivirkninger til overhovedet ingen virkninger, skuffende resultater er meget almindelige. Måske styrker disse fund den ældste forudsætning for diæt og motion: Der er ingen enkelt, hurtig løsning. Snarere afhænger succes af realistiske mål og trinvis forbedring på flere områder. Kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessambitioner, men det er usandsynligt, at de gør det alene. Hvis du overvejer at starte et tillægsregime, skal du først kontakte din læge og se, om der er nogen interaktioner med din nuværende medicin.
Om undersøgelsen
Metodologi
Til denne undersøgelse undersøgte vi 999 fitness-supplerende brugere, der udøvede mindst en gang om ugen. 49,1% var mænd og 50,9% var kvinder. Mindre end 1% var ikke-binære. 8,2% anså sig for at være på et avanceret fitnessniveau, 61,2% var mellemliggende, og 30,6% rapporterede, at de var på et begynderniveau. 25,3% beskrev deres kropstype som endomorf, 16,5% var ectomorf og 23,1% var mesomorf. Omkring 35% sagde, at de var en blanding af en eller flere typer. I gennemsnit var deltagerne 35,1 år med en standardafvigelse på 10,9. Deres aldre varierede fra 18 til 74.
Begrænsninger
Data og fund blev ikke statistisk testet eller vægtet. Vores analyse var på ingen måde udtømmende for alle mulige fitnessrelaterede kosttilskud. Kosttilskuddene, der er inkluderet i denne analyse, blev valgt på baggrund af forskning og crowdsourcing af en liste over de mest populære kosttilskud. Kun kosttilskud med en stikprøvestørrelse på mindst 26 var inkluderet i vores visualiseringer. Hvis vi havde inkluderet flere eller forskellige kosttilskud, kan vores fund have varieret meget. Der er også iboende svagheder ved brugen af selvrapporterede data, såsom dårlig tilbagekaldelse eller forkert hukommelse, overdreven overdrivelse, selektiv rapportering og underrepræsentation.
Kilder
https://www.livestrong.com/article/389807-what-does-stack-mean-in-bodybuilding/
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2672264
https://www.businessinsider.com/supplements-vitamins-bad-or-good-health-2017-8
https://link.springer.com/article/10.1007/s13181-017-0623-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
https://academic.oup.com/ajhp/article-abstract/70/7/577/5112467?redirectedFrom=fulltext
https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
https://www.britannica.com/science/endomorph
https://medlineplus.gov/caffeine.html
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp1315559
https://www.vox.com/2018/4/9/17199164/beauty-vitamin-collagen-turmeric-biotin
https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/usingdietarysupplements/ucm110567.htm