Sådan træner du sikkert med højt blodtryk

Health Training Workout Rx

Motion er vigtig for vores generelle helbred. I december sidste år var du sandsynligvis klar til at sige godt til 2020, og du har muligvis sat nogle sundheds- og træningsmål for 2021. Men hvad hvis du har forhøjet blodtryk? Blandes højt blodtryk og træning sikkert? Er nogle øvelser bedre end andre, og forstyrrer blodtryksmedicin træning?

Er det sikkert at træne med højt blodtryk?

Fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle i forebyggelse og styring af højt blodtryk. Forskning fra American Heart Association fandt ud af, at folk, der arbejdede i fire (eller flere!) timer om ugen, var 19% mindre tilbøjelige til at have forhøjet blodtryk end folk, der var mindre aktive. Men der er nogle specielle overvejelser, hvis du allerede har forhøjede tal.

Træningsinduceret hypertension

Træningshypertension opstår, når blodtrykket stiger unormalt under træning ifølge Anne Doroba, MD , en læge i Orland Park, Illinois. Et normalt blodtryk for en voksen er mindre end 120 systolisk (øverste tal) og mindre end 80 diastolisk (lavere antal).

Træning forårsager naturligvis et stigning i blodtrykket, men Dr. Doroba siger, at træning hypertension opstår, når blodtrykket når over 210 systolisk hos mænd, over 190 systolisk hos kvinder og over 110 diastolisk i begge køn. Det er en risikofaktor for permanent, alvorligt forhøjet blodtryk selv når man hviler.

Blodtryksmedicin

Dem med hypertension bør også være opmærksomme på, at visse blodtryksmedicin kan forstyrre motion. Mange, hvis ikke mest, antihypertensiva vil påvirke blodtryksrespons og / eller puls, siger Dr. Doroba. Betablokkere vil medføre en langsommere puls, så du sandsynligvis ikke når målpulsen. Diuretika og ACE-hæmmere kan resultere i lavere blodtryk efter træning.

Til aerob træning er det en god idé at starte med kortere træningssessioner med en intensitet, der er udfordrende, men ikke overvældende, og gradvist opbygges til at være aktiv i 30 minutter om dagen, et par dage om ugen. Hvis du tager en betablokker eller anden medicin, der påvirker din puls, skal du altid køle langsomt ned, da nogle medikamenter hurtigt kan reducere blodtrykket, hvis du pludselig holder op med at træne.

RELATEREDE: Hvad er en normal puls?

Kosttilskud

Sammen med medicin har visse kosttilskud vist sig at påvirke blodtrykket. Mineraler, som vores krop modtager fra fødevarer eller kosttilskud, der har været vist sig at være gavnligt for blodtrykket inkluderer calcium, magnesium og kalium.

Nogle populære kosttilskud kan dog bidrage til forhøjet blodtryk eller være potentielt skadelige for dem, der er på blodtryksmedicin. De omfatter:

• Perikon er et urtemedicin, der nogle gange bruges til at behandle depression. Undersøgelser viser at perikon øger metabolismen af ​​nogle medikamenter; som kan få din blodtryksmedicin til at miste sin effektivitet.
• Ginseng bruges undertiden til at øge energiniveauerne og er udråbt som en immunitetsforstærker, men det kan medføre en stigning i blodtrykket.
• Efedra var engang et populært vægttabstilskud, men dette produkt er nu forbudt i USA Det har vist sig at forårsage hjerte-kar-problemer, herunder højt blodtryk, hjertebanken og endda hjerteanfald.
• Echinacea bruges mest til at bekæmpe infektioner, især forkølelse og influenza. Det har også vist sig at påvirke, hvordan medicin metaboliseres og bør undgås af dem, der tager blodtryksmedicin.

Andre risikofaktorer

Det er altid en god ide at kontakte din læge, inden du starter et træningsregime.Træning med hypertension anbefales stærkt, så længe baseline-blodtrykket ikke er meget højt, og patienten ikke har en højrisikotilstand, såsom en blodkaraneurisme, siger Sonal chandra , MD, adjunkt sektion for kardiologi Rush University Medical Center i Chicago.

Hvad er de bedste øvelser for højt blodtryk?

Når det kommer til højt blodtryk og motion, anbefales aerob aktivitet til at sænke blodtrykket, men stræknings- og styrkeopbygningsøvelser er også vigtige.

Meget afhænger af personens tilstand i starten, men moderat kardiovaskulær træning med langsomme kølige nedture for en person, der ikke har været stillesiddende, er et godt sted at starte, siger Dr. Doroba. Hun anbefaler at gå og endda nogle mere intense aerobe aktiviteter som jogging og svømning.

Hvad styrketræning angår, anbefaler Dr. Doroba at undgå tunge vægte, der forårsager et Valsalva-respons (når du holder vejret og spænder, forårsager det øget blodtryk). Et afbalanceret program - herunder aerob træning, styrketræning og strækning - bør være en del af alles program og kan hjælpe dem med hypertension med at forbedre deres hjerte-kar-sundhed, siger hun. Start bare hvor du føler dig godt tilpas, måske lidt udfordret og gør fremskridt.

Dem med forhøjet blodtryk behøver ikke at undgå motion, men bør være opmærksomme på, hvornår de overanstrenger sig.Træning bidrager regelmæssigt til lavere blodtryk, siger Dr. Chandra. Vi anbefaler dog, at man undgår moderat høj intensitet, hvis blodtrykket forventes at stige over 190 mmHg ved maksimal træning.

Så hvordan kan du fortælle, om du overanstrenger dig selv under træning? Nogle tegn at passe på inkluderer:

• Følelse af svimmelhed eller svimmelhed
• Kvalme eller opkastning
• Smerte
• Træthed

Øvelser, der muligvis ikke er de bedste for dem med forhøjet blodtryk, inkluderer alt, hvad der er meget intensivt i korte perioder, såsom vægtløftning eller sprint.

Hvor meget motion har du brug for for at sænke blodtrykket?

Livsstilsændringer kan hjælpe medlavere blodtryk sammen med medicin, som din læge kan ordinere. En undersøgelse fundet at selv relativt beskedne stigninger i fysisk aktivitet over stillesiddende niveauer kan resultere i klinisk signifikante fald i blodtrykket.

Ifølge Department of Health and Human Services , voksne bør sigte mod at få mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) om ugen med intensiv aerob fysisk aktivitet eller en tilsvarende kombination af moderat - og kraftig intensitet aerob aktivitet foroptimale sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af blodtrykket. Flere medicinske samfund anbefaler mindst 30 minutters moderat daglig træning for at være gavnligt for blodtryk, vægttab, diabetes kontrol og hjertesundhed.

Sammen med motion kan diæt også have en indvirkning på blodtrykket. For dem, der ønsker at sænke deres blodtryk, anbefaler Dr. Chandra DASH spiseplan ,der understreger lavt natriumbaseret spisning ved at stole på friske fødevarer, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, frø og nødder.

Der er også nogle fødevarer at være opmærksomme på, der kan bidrage til forhøjet blodtryk. Salt og kunstige konserveringsmidler i mad kan fremme højt blodtryk via hormonforstyrrelse og nedsat natriumudskillelse, og alkohol kan også bidrage til forhøjet blodtryk hos nogle individer, siger Dr. Chandra, der tilføjer, at en korrekt diæt højst kan mindske risikoen for udvikle blodtryk og fjerne behovet for medicin til blodtryk og i det mindste minimere risikoen for optrapning i blodtryksbehandling.

Motion er en af ​​de bedste måder at opretholde et sundt blodtryk på. Dem med hypertension bør konsultere deres læge, der kan hjælpe med at lede dem til en træningsrutine, der passer til deres behov.