Vigtigste >> Sundhedsuddannelse >> Din guide til bekæmpelse af lændesmerter, mens du arbejder derhjemme

Din guide til bekæmpelse af lændesmerter, mens du arbejder derhjemme

Sundhedsuddannelse

Da jeg begyndte på medicinsk skole efter et par år væk fra at være studerende, forventede jeg at skulle tilpasse mig alt det studerende. Hvad jeg ikke forventede var lændesmerterne, der fulgte med at sidde ved min computer i timevis. Sundhedsfaglige studerende bliver bedt om at behandle skolen som et fuldtidsjob, hvilket i tilfælde af karantæne betyder at sidde ved en computerskærm i timevis - til foredrag, studere og Zoom-møder.

Denne virtuelle virkelighed for skole og arbejde er en, som mange mennesker overalt i verden tilpasser sig siden starten af COVID-19-pandemien, og med den tilpasning er der kommet en stigning i lændesmerter.

Hvad er årsagerne til lændesmerter, når du sidder?

Lændesmerter er en almindelig helbredstilstand, der typisk påvirker den nedre del af rygsøjlen og kan stamme fra en skade (muskelspænding eller et forstuvet ledbånd fra forkert løftning for eksempel) eller et rygproblem, såsom gigt eller ischias . Almindelige årsager til lændesmerter, når man sidder, inkluderer længere tid i en stol, mangel på regelmæssig motion og dårlig kropsholdning.

Langvarigt møde

Sidder i længere perioder tid øger stress og belastning på rygmusklerne og rygsøjlen. Spinalskiver fungerer som støttepuder i din rygsøjle, og pres på disse pads resulterer i smerte. Trykket er typisk højest når man sidder og lavest, når du ligger ned.

Turen til vandkøleren erstattes nu med den meget kortere gåtur til køleskabet, forklarer Dr. Siddiqi. Al den fysiske aktivitet indbygget i din dag, som du ikke tænker på, er taget fra dig i disse indstillinger. Alt det der spiller ind i en øget smerteoplevelse, forklarer Asad Siddiqi, DO , lektor i klinisk rehabiliteringsmedicin ved Columbia University Medical Center.

Virkningen af langvarig siddende er typisk ikke så dårlig, når du opdeler lange perioder med at sidde for at gøre ting som at rejse til og fra arbejde, stå op for at gå til møder eller på kontorkøkkenet, eller efter skolegang / træning. Men med de fleste amerikanere, der laver arbejde og skole hjemmefra, er mange af disse små pauser blevet slettet.

Inaktivitet

Smerten ved længerevarende siddende forværres af mangel på fysisk aktivitet, hvilket er meget mere sandsynligt, at det er den daglige oplevelse for mange siden karantæne begyndte. Mange mennesker har haft deres normale rutiner afbrudt, siger Dr. Siddiqi. Nu skal kroppen rumme en ny normal.

Varigheden, hvor vi sidder ved en computer til møder, indhenter venner og underholdning er steget. Fysisk aktivitet er sammen med adgang til fitnesscentre og træningsrum gået ned. Når rutiner forstyrres, kan det være svært at tilkalde motivationen til at træne derhjemme. For folk, der bor i byer, er det ikke risikofrit at træne udendørs. Disse ændringer resulterer i, at mennesker, der aldrig har oplevet smerter i ryggen. Mange af mine patienter har rapporteret om nye smerter og smerter, kommenterer Saiah Yates, DPT, en fysioterapeut med Loch Raven VA ambulant klinik i Maryland. Frygten og den meget nuværende risiko for at fange COVID-19 har begrænset folks udendørs og sociale aktiviteter.

Dårlig kropsholdning

Før pandemien begyndte, brugte den gennemsnitlige amerikaner skærme i cirka fire timer om dagen. Nu er antallet skudt op til seks timer dagligt ifølge en undersøgelse udført af One Poll . Syvoghalvtreds procent af respondenterne siger, at det har ført til flere screenaches end nogensinde før.

Dårlig kropsholdning føjer til denne stress ved at strække rygmarvsbåndene og stramme rygsøjlen. Muskelspasmer på grund af det øgede tryk. Når vi sidder, er denne del af vores krop allerede knust sammen, og dårlig siddestilling forstørrer denne slumring og forårsager belastningen. Lændesmerter ved at sidde i længere perioder er typisk forbundet med andre symptomer på langvarig brug af skærmen, såsom nakkesmerter og skuldersmerter.

Hvordan kan jeg forhindre lændesmerter, når jeg sidder?

Så hvordan løser du disse problemer under den igangværende pandemi? Du kan ikke bare begynde at pendle igen eller gøre dit hus noget større. Men der er enkle trin, du kan tage for at mindske den negative indvirkning af at blive limet på dit skrivebord hele dagen (og natten).

Derhjemme ergonomi

Ergonomi er undersøgelsen af, hvad der gør et arbejdsmiljø så behageligt og derfor produktivt som muligt. Mange virksomheder og skoler lægger stor vægt på afstandsudstyr på en måde, der passer til langsigtet møde. Dette design er ret forskelligt fra de fleste af vores køkkenborde og soveværelseopsætninger.

Hvor du beslutter dig for at holde dine Zoom-opkald, kan det være et godt kulisse, men ikke det mest ergonomiske, siger Dr. Siddiqi. Selvom du måske ikke har mange penge at bruge til ergonomisk design, er der nogle små tegn, vi kan bruge til at gøre pladserne i vores hjem velegnede til at arbejde og støtte vores kroppe:

Øjenmærker	Luk øjnene, mens du sidder, med hovedet lige ud. Når du åbner dem, skal midten af din skærm eller hvad som helst hovedfokus for din aktivitet være i øjenhøjde. Hvis ikke, skal du justere computerens højde ved hjælp af skødborde eller en bunke tykke bøger.
Albue tegn	Hvis du lægger dine hænder på skrivebordet, skal albuerne gøre en 90 graders vinkel. Hvis ikke, skal du justere din stol højere eller lavere efter behov.
Arm signaler	Sid på en måde, der gør det muligt for dine overarme at være parallelle med din rygsøjle. Skuldre skal være afslappede. Underarme skal hvile behageligt parallelt med gulvet.
Nedre ryg signaler	Sid med din røv presset mod bagsiden af din stol. Placer en pude mellem dig og bagsiden af din stol, så din rygsøjle sidder med sin naturlige kurve. Hvis din stol ikke har en ryg, skal du prøve at sidde mod en væg og placere puden bag dig for at støtte lændeområdet.
Lårbetegnelser	Juster dit sædehøjde, så dine lår hviler parallelt med gulvet. Prøv at placere dine hænder under låret, hvor dit ben møder stolen. Hvis det ikke passer, har du muligvis brug for en fodstøtte til dine fødder. Hvis der er for meget plads, skal du muligvis flytte din stolhøjde op.

Hvis du allerede oplever rygsmerter, mens du sidder, kan du prøve at opdele dit møde i korte intervaller og ændre din siddestilling. Liggende er den position, der har mindst belastning på din ryg. Alternative perioder med at sidde med stående eller tage pauser for at lægge dig ned som muligt. Stående giver bedre vægtfordeling, hvilket giver lænden en meget tiltrængt pause.

Du kan gøre ting i privatlivets fred i dit eget hjem, som du ellers måske har været selvbevidst om at gøre, siger Dr. Siddiqi. At arbejde og gå i skole hjemmefra tilbyder en vis fleksibilitet, og den fleksibilitet kan bruges til at hjælpe med at genoprette rygfunktionen.

Sådan behandles lændesmerter

Ofte er det eneste symptom på lændeproblemer den oplevede smerte. Lændesmerter forekommer blandt alle aldre og demografi og forsvinder typisk alene inden for to til fire uger, når årsagen fjernes. Kroniske lændesmerter kan kræve fysioterapi, receptpligtig smertestillende medicin eller muligvis kirurgi.

RELATEREDE: Rygsmerter behandlinger

Regelmæssig strækning og motion

Selv den mest behagelige, ergonomisk kyndige stol kan bidrage til rygsmerter, hvis den sidder for længe. At finde måder at være lidt aktiv hver dag er svært, men afgørende for at forebygge og lindre smerter . De fleste medicinske udbydere anbefaler at tage aktive pauser for at stå op mindst en gang hver time.

Planlæg tid til fysisk aktivitet, selvom det ikke var noget, du tidligere gjorde, siger Dr. Siddiqi. Stå op, stræk, lav noget, der får blodet til at pumpe lidt, og nulstil derefter din position.

Bevægelser, der styrker mavemusklerne, er især vigtige, da vores kerne understøtter den del af kroppen, der er under belastning, mens du sidder. Vores kernemuskulatur er muligvis ikke involveret under langvarig siddende eller lægning, hvorved stabiliteten i rygsøjlen mindskes, bemærker Dr. Yates.

Når du beslutter dig for, hvilke slags bevægelser du skal gøre, skal du tænke på, hvad dit normale aktivitetsniveau er, så du møder din passende kant. Find måder at konkurrere med dig selv på; find forskellige måder at måle og spore din succes på, siger Dr. Siddiqi. For nogle kan det ligne yoga eller strække sig en gang om dagen. Her er nogle anbefalede strækninger der giver lænden lidt ekstra kærlighed:

Knæ til bryst: Lig dig ned på ryggen med din nedre ryg mod gulvet. Løft dine ben op og kram knæene ind i brystet. Hold i 10-15 sekunder, og slip den.
Tilbagelænet spinal twist: Læg dig ned, med arme, der strækker sig ud i en T-formation, bøjede knæ og fødder på jorden. Lad begge knæ falde til højre og se til venstre. Hold i 5-10 sekunder, og nulstil derefter. Gentag, skub begge knæ til venstre og stirrer til højre.
Kat-ko: Start på dine hænder og knæ i en bordpladeposition. Når du trækker vejret, skal du bue ryggen for at bevæge din mave ned og løfte hovedet op. Når du ånder ud, skal du vende denne bevægelse og hule ryggen ind, så dit hoved falder ned. Gentag 5-10 gange.

Over-the-counter medicin

OTC-antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin eller ibuprofen (sammen med brugen af varme / kolde puder) kan også bruges til kortvarig smertelindring, når ryggen gør ondt. Gurkemeje har også vist sig at have antiinflammatoriske virkninger. Disse virkninger kan hjælpe med at lindre rygsmerter, selvom undersøgelser ikke er afgørende.

Hvornår skal man se en læge for rygsmerter

At søge professionel lægehjælp kan være nyttigt til at skelne mellem, hvorvidt strukturelle skader, såsom en brudt skive eller spinal stenose, forårsager smerten. Søg lægehjælp, hvis smerter varer længere end et par uger eller gradvis bliver værre. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvilke ændringer der gør smerterne bedre eller værre, og hvis der er andre symptomer. Ofte kan timingen af symptomdebut give spor om, hvad der forårsager rygsmerter, beskriver Dr. Yates.

Din primære sundhedsudbyder kan henvise dig til en fysiater eller fysioterapeut for at få en omfattende plan for pleje af årsagen til rygsmerter og hjælpe med at genoprette funktionen.

Uanset om din smerte er et resultat af strukturelle skader eller karantænerelaterede justeringer, er der ressourcer til rådighed til at hjælpe med at lindre det.

RELATEREDE: Hernierede diskbehandlinger og medicin