En guide til søvnhjælpemidler: Hvad er dine muligheder?

Sundhedsuddannelse

Klokken er 3 om morgenen, og du har kastet og drejet i timevis. Det er tredje gang i denne uge, du er blevet spøgelse af søvn, og du bliver desperat efter noget solid søvn.

Du er ikke alene.

80% af mennesker siger, at de har problemer med at sove mindst en gang om ugen, ifølge en 2018 Forbrugerrapporter undersøgelse. Med så mange, der kæmper med lukket øje, bør det ikke komme som nogen stor overraskelse, at søvnhjælpemidler er en blomstrende forretning. Amerikanske kunder bruger titusindvis af milliarder dollars hvert år på alt fra urtetilskud til receptpligtig søvnmedicin i søgen efter bedre søvn.

Mangel på søvn er et alvorligt problem, men eksperter advarer om, at der er fordele og ulemper ved enhver søvnhjælp, der markedsføres. Mange har ikke mange videnskabelige data, der beviser deres effektivitet. Atter andre arbejder, men med bivirkninger - som om morgenen grogginess. Og mange gange fungerer søvnhjælpen som en plaster, maskerer, men kommer aldrig til den virkelige rod af dit søvnproblem. Det kan være et helbredsproblem som obstruktiv søvnapnø (en søvnrelateret vejrtrækningsforstyrrelse) eller rastløse bensyndrom (en søvnrelateret bevægelsesforstyrrelse). Nogle søvnforstyrrelser har brug for en medicinsk evaluering og normalt en medicinsk intervention rettet mod problemet.

Der er ingen søvnhjælp, der er 100% uden risiko, siger Scott Kutscher, MD , en klinisk lektor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved Stanford Sleep Sciences Center . Disse lægemidler kan forårsage overdreven overdrivelse eller paradoksalt nok få folk til at føle, at de slet ikke kan sove. Alle er forskellige. Og det, vi mangler, er en forståelse af hver persons individuelle neurokemi og evnen til at sige, 'Okay, dette er det rigtige valg for dig.'

Hvad er den bedste medicinfri løsning for søvnløshed?

Søvnløshed defineres løst som vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn med døsighed næste dag. Det betragtes som kronisk søvnløshed, hvis det forekommer tre nætter eller mere om ugen i tre eller flere måneder. Søvnmedicinske eksperter foreslår ofte kognitiv adfærdsterapi til mennesker, der lider af søvnløshed og ikke får en afslappende søvn. Detser ud til at opnå lignende resultater som sovepiller uden de potentielle bivirkninger, siger Vishesh Kapur, MD , professor i medicin inden for afdeling af pulmonal, kritisk pleje og søvnmedicin ved University of Washington School of Medicine .Terapien involverer:

• Ændrer den måde, du tænker på søvn (f.eks. i stedet for at bekymre dig om mangel på søvn, skal du forstå, at alle har problemer med at sove fra tid til anden).
• Øve afslapningsterapier , såsom dyb vejrtrækning.
• At lære god søvnhygiejne , hvilket kan gøre det mere sandsynligt, at du får en god nats søvn. For eksempel må du ikke drikke koffein om aftenen og holde dit soveværelse ved en behagelig temperatur.

Terapien leveres generelt af en klinisk psykolog. Det er bedst at kigge efter en med baggrund i at hjælpe med at ændre søvnvaner.

Hvad er det mest effektive naturlige søvnhjælpemiddel?

Det er svært at svare på. Store, veldesignede videnskabelige undersøgelser af naturlige søvnhjælpemidler - som hovedsagelig består af kosttilskud og urtetilskud - er få og langt imellem. Mange af undersøgelserne derude har ufattelige fund.

Det er også vigtigt at bemærke, at naturlige søvnhjælpemidler ikke er godkendt af U.S. Food and Drug Administration (FDA), hvilket betyder, at de ikke gennemgår den strenge test for sikkerhed og effektivitet som andre lægemidler. Og da de ikke er reguleret, kan formuleringer og styrker variere fra en producent til en anden og endda en batch til en anden.

Den gode nyhed: De fleste naturlige midler, som let findes i narkotika-, købmands- og helsekostforretninger, betragtes som sikre at bruge på kort sigt, og bivirkninger er ofte ualmindelige. Når de forekommer, kommer de for det meste i form af hovedpine og fordøjelsesproblemer, såsom kvalme, kramper og diarré.

Mange mennesker kan muligvis bruge søvnhjælpemiddel i en kort periode uden bivirkninger, siger Dr. Kapur.Men det betyder ikke nødvendigvis, at der ikke er nogen konsekvenser på lang sigt. Langsigtede risici er ofte ikke blevet evalueret.

Hvis du vil prøve en naturlig søvnhjælp, skal du altid tale med din læge først, men her er et par populære muligheder.

Baldrian rod

Baldrian rod er en urt, der stammer fra valerianplanten, der dyrkes i Europa, Nordamerika og Asien. EN gennemgang af undersøgelser ser på søvn og baldrian, offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine anmeldelser, fandt ingen signifikante forskelle mellem valerian og placebo, hverken hos raske individer eller hos personer med generel søvnforstyrrelse eller søvnløshed.

Alligevel finder nogle mennesker valerian effektiv - normalt til at hjælpe dem med at falde i søvn hurtigere. Ingen er helt sikre på, hvordan det kan fungere (når det gør det), men forskere tror, ​​at det kan øge et kemikalie i hjernen, der har en beroligende virkning. Valerianrod anbefales ikke til gravide eller ammende kvinder eller til dem, der tager beroligende medicin som antidepressiva og angstdæmpende stoffer.

Melatonin

Melatonin er et naturligt forekommende hormon produceret af hjernen. Det stiger om natten som reaktion på mørke og aftager om dagen. Det hjælper kroppen med at regulere sin søvn-vågne-cyklus (kaldet døgnrytme), hvorfor melatonintilskud synes mest effektive hos mennesker med søvnproblemer relateret til jetlag eller skiftarbejde. Det ser også ud til at fungere godt hos mennesker, der har svært ved at komme i søvn (kaldet søvnforsinkelse), siger eksperterne hos Penn medicin i Philadelphia. Men fordi det har en kort levetid, hvilket betyder, at kroppen behandler det hurtigt, er det måske ikke ideelt for folk, der vågner meget om natten, siger Dr. Kutscher.

Melatonin kan interagere med et stort antal stoffer. Tag det ikke, hvis du tager sovepiller, ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID'er), kortikosteroider, blodfortyndende midler, antipsykotika og / eller medicin, der anvendes til behandling af depression, angst eller forhøjet blodtryk. Fordi dets aktive ingrediens er et hormon, kan det have indvirkning på reproduktive hormoner. Melatonin er anbefales ikke til brug hos børn eller hos gravide eller ammende kvinder uden lægens samtykke.

Magnesium

Magnesium er et diætmineral, der findes i bladgrøntsager, nødder, bønner, fuldkorn og andre fødevarer. Det er vigtigt for en lang række kropsfunktioner, inklusive søvn. Forskning i brugen af ​​magnesiumtilskud som søvnhjælp er begrænset, men i et undersøgelse fra 2012 var ældre, der tog 500 mg magnesiumoxid hver nat i otte uger, i stand til at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere end forsøgspersoner, der fik placebo.

Det antages, at en magnesiummangel kan forårsage problemer i kroppens døgnrytme og reducere niveauet af melatonin. Magnesium hjælper også med at øge neurotransmitteren GABA, som hjælper dig med at føle dig mere afslappet og rolig. Magnesiumtilskud kan interferere med absorptionen af ​​medicin som antibiotika, og det kan interagere med andre, såsom blodtryksmedicin. Fortsæt med forsigtighed.

Hvad er det bedste over-the-counter søvnhjælpemiddel?

De fleste over-the-counter søvnmedicin er simpelthen genpakket antihistaminer, nogle gange med en smertestillende medicin som acetaminophen eller ibuprofen (tænk Tylenol PM og Advil PM ). Antihistaminer er lægemidler, der ofte bruges til at behandle allergisymptomer, men som også har nogle beroligende virkninger. De hjælper med at fremme døsighed ved at blokere et kemikalie kaldet histamin, som spiller en rolle i reguleringen af ​​vågenhed. Disse OTC-søvnhjælpemidler er let tilgængelige i apoteker og supermarkeder.

De fleste læger siger, at der ikke er noget galt med at tage et antihistamin lejlighedsvis for at hjælpe dig med at falde i søvn. Men de advarer om, at du sandsynligvis ikke får søvn af høj kvalitet ved hjælp af en. Du kan lide af bivirkninger, herunder grogginess den næste dag (alias en søvnbørne), mundtørhed, uro, søvnvandring og forvirring, især hvis du er ældre. Mange mennesker opbygger hurtigt en tolerance over for de beroligende virkninger af antihistaminer, nogle gange i løbet af få uger.

Nogle af de over-the-counter antihistaminer, der oftest bruges til søvn, er:

• Diphenhydramin,fundet i Benadryl , Zzzquil og Aleve PM , blandt andre
• Doxylaminsuccinat, fundet i Unisom , Nyquil , og andre

Antihistaminer bør ikke bruges af børn under seks år eller af personer med vejrtrækningsproblemer såsom astma, glaukom, vandladningsproblemer (f.eks. Fra forstørret prostata), hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller skjoldbruskkirtelproblemer. Hvis du vælger at tage en lejlighedsvis antihistamin til søvn, skal du undgå produkter med en ekstra smertestillende middel, medmindre du har brug for en.

Hvad vil en læge ordinere for søvnløshed?

Inden du ordinerer en sovepiller, vil din sundhedsudbyder gerne evaluere dig. Din læge kan bede dig om at føre en søvnlog for at vurdere, hvor meget du sover, hvor lang tid det tager at falde i søvn osv. Du kan få blod trukket for at se, om du har et medicinsk problem, der giver søvnproblemer, såsom skjoldbruskkirtlen . Du kan endda lave en søvnundersøgelse natten over for at hjælpe med at diagnosticere et problem som søvnapnø.

Hvis din læge mener, at en sovepiller er det rigtige for dig, vil han eller hun ordinere en baseret på dine symptomer. Nogle sovepiller, f.eks Ambien og Sonata, fungerer bedre for dem, der har problemer med at sove. Andre, såsom Lunesta og Restoril , er bedst for dem, der har problemer med at forblive i søvn.

Generelt er sovepiller til kortvarig brug, ideelt set i mindre end to uger.Den klareste indikation er for et problem, der er midlertidigt, siger Dr. Kapur. For eksempel når der er angst eller stress omkring en kommende arbejdsfrist. Langvarig brug kan forårsage afhængighed, hvilket gør det sværere end nogensinde før at sove godt uden at bruge pillerne. Sovepiller er ikke uden bivirkninger, som kan omfatte døsighed i dagtimerne, svimmelhed og sjældent søvn gående / køre / spise. Følgende sovepiller er almindeligt ordineret.

Benzodiazepiner

Disse stoffer er blevet brugt i årtier for at hjælpe med at håndtere søvnproblemer. De arbejder på neurotransmitteren GABA, som kan have en beroligende effekt på hjernen. Eksempler inkluderer:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Ikke-benzodiazepin hypnotika

På trods af hvad navnet antyder, fungerer disse lægemidler på samme måde som benzodiazepiner, hvilket hjælper med at hæve GABA-niveauer i hjernen. De retter sig snævrere mod GABA-receptorer end benzodiazepiner, så de har tendens til at have færre bivirkninger. Nogle mærker inkluderer:

• Sonata
• Lunesta

Orexin-receptorantagonister

Dette er en ny klasse med lægemidler, der for nylig er godkendt af FDA til søvnproblemer. De hjælper med at blokere orexin, et hjernekemikalie, der får dig til at føle dig opmærksom. Ligesom ikke-benzodiazepin-hypnotika er de mere selektive i deres målretning, så de kommer med færre bivirkninger. Den eneste orexinreceptorantagonist, der i øjeblikket er tilgængelig, er Belsomra (suvorexant).

Hvad der generelt er ikke ordineret til søvnløshed? Anti-angst medicin som Xanax eller Ativan . Mens de er beroligende, har de en tendens til at være mere vanedannende, og du kan opbygge en tolerance over for dem. De har også en tendens til at ændre en persons søvnarkitektur, siger Dr. Kutscher. De undertrykker REM og dyb bølgesøvn, to faser, der er kritiske for krop og sind.

Hvad du skal overveje, før du tager et sovehjælpemiddel

Søvnhjælpemidler kan være en god mulighed til kortvarig brug, men det er bedst at få din læges input og vejledning, før du prøver en.

Overvej de andre kosttilskud og medicin, du tager - selv om de er OTC. Parring af en søvnhjælpemiddel med kold medicin, såsom Nyquil, eller visse antidepressiva kan forårsage farlig overdrivelse.

Folk, der tager stimulanser som Adderall , bruges til at behandle opmærksomhedsunderskud (ADD) og narkolepsi - en overvældende søvnighed i dagtimerne - klager ofte over søvnproblemer. Din læge kan rådgive et søvnhjælpemiddel eller ændre timingen af ​​stimulanten for at minimere natlige effekter. Med andre ord kan din læge muligvis tilpasse din medicin og deres doser.

Spørg, om din alder eller en tilstand øger din risiko . En masse søvnhjælpemidler arbejder på hormoner og hjernekemikalier, så kvinder, der er gravide eller ammer, børn og ældre, skal være særligt forsigtige. Selv hvis du falder ind i en af ​​disse kategorier, kan du muligvis stadig tage en søvnhjælp.

Der er en lang række muligheder tilgængelige, siger Dr. Kutscher. Nøglen er at forstå, hvilke lægemidler der har mindst interaktion med de ting, der allerede er taget, og at sikre, at patienten er opmærksom på de potentielle bivirkninger. Med den rigtige behandling sover du snart bedre.