Vigtigste >> Sundhedsuddannelse >> Sådan sænkes kolesterol med 12 ændringer

Sådan sænkes kolesterol med 12 ændringer

Sådan sænkes kolesterol med 12 ændringerSundhedsuddannelse

Typer af kolesterol | Kolesterolniveauer | Sådan sænkes kolesterolet | Hvor lang tid tager det?





Kolesterol er et voksagtigt, fedtlignende stof, der cirkulerer i dit blod. Det er lavet af leveren, men kommer også ind i kroppen via nogle af de fødevarer, vi spiser, især dem med højt indhold af mættede fedtstoffer som rødt kød, smør og forarbejdede fødevarer. Kolesterol får en dårlig rap på grund af dens forbindelse til hjertesygdomme, men i virkeligheden er det nødvendigt for et godt helbred. Det hjælper med at opbygge cellemembraner og fremstille hormoner og vitaminer. Men for meget af noget kan være dårligt, inklusive kolesterol.



Kolesterol bliver et problem, når overskydende mængder ophobes på arterievæggene og forårsager blokeringer, der kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde . Højt kolesteroltal er en almindelig, men stille lyd. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 93 millioner amerikanere over 20 år har højt kolesteroltal , og mange ved det ikke.

Kolesteroltyper

Kolesterol transporteres gennem din blodbane via lipoproteiner, partikler med kolesterol på indersiden og protein på ydersiden. Der er tre typer kolesterol:

  1. Lipoprotein med lav densitet (LDL) bærer det kolesterol, der bevæger sig ud af leveren og ind i blodbanen. Det er kendt som det dårlige kolesterol, fordi det kan tilstoppe og indsnævre blodkar, hvilket fører til hjerte-kar-sygdomme.
  2. Lipoprotein med høj densitet (eller HDL) bærer det gode kolesterol. Det bevæger sig fra blodet tilbage til leveren, hvor det nedbrydes.
  3. Meget lavdensitetslipoprotein (VLDL) bærer triglycerider , et fedt (og ikke kolesterol), der kan øge din risiko for hjertesygdomme, hvis niveauet er for højt.

Hvad betragtes som højt kolesteroltal?

American Heart Association (AHA) anbefaler, at alle voksne 20 og ældre har deres kolesterolniveauer kontrolleret hvert fjerde til sjette år. Dette gøres via en blodprøve kaldet et lipidpanel. Hvis du har visse risikofaktorer for højt kolesteroltal - for eksempel kører det i din familie, du ryger, er overvægtig eller har tilstande som diabetes eller en autoimmun sygdom - kan du få brug for hyppigere screening.



Total kolesterol
Optimal Mindre end 200 mg / dL
Borderline HIgh 200-239 mg / dL
Høj 240 mg / dL og derover
LDL
Optimal Mindre end 100 mg / dL
Tæt på Optimal 100-129 mg / dL
Borderline High 130-159 mg / dL
Høj 160 mgdL og derover
HDL
Optimal 60 mg / dL og derover
For lav Mindre end 40 mg / dL

Kilde: National Heart, Lung and Blood Institute

En anden måling at være opmærksom på er dit triglyceridniveau. Det meste af fedtet i din krop består af triglycerider. Samlet set er et sundt interval for triglycerider mindre end 150. En måling på 150-199 betragtes som grænsehøj; 200 og derover er høj.

Er det nogensinde muligt for dit HDL, det sunde kolesterol, at være for højt og dit LDL, det elendige kolesterol, være for lavt? Eksperter på Cleveland Clinic siger ja, men det er sjældent. Meget høje og meget lave kolesterolniveauer kan pege på visse sundhedsmæssige problemer og bør undersøges. For eksempel har lave LDL-niveauer været forbundet med depression og visse slags slagtilfælde. Høje HDL-niveauer har været forbundet med kræft.



12 måder at sænke kolesterolet på

Dine kolesterolniveauer er ikke statiske. De svinger ud fra din diæt, dit aktivitetsniveau, din alder og en række andre faktorer. Selvom du ikke kan kontrollere alle faktorer, er der meget, du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.

Kostændringer

1. Forøg opløselige fibre

Opløselig fiber er en type fiber, der danner en gel, når den fordøjes. Denne gel hjælper med at absorbere ting som kolesterol og fedt i tarmene, før de kan flytte til blodbanen. Fødevarer rig på opløselig fiber inkluderer havre, byg, frugter såsom æbler, appelsiner og bær og grøntsager som rosenkål. En nylig undersøgelse ser på voksne med mildt høje kolesterolniveauer, at de, der spiste to æbler om dagen i en otte-ugers periode, var i stand til at sænke deres kolesteroltal. Cleveland Clinic bemærker, at det at spise halvanden kop havregryn om dagen kan sænk kolesterol med 5% til 8% . Og ekstra bonus: Mange fødevarer med højt opløseligt fiberindhold indeholder også polyphenoler, planteafledte antioxidanter, der også kan hjælpe med at sænke kolesterolet.

2. Reducer mættet fedt

Mættet fedt - findes i ting som rødt kød, bacon, smør, mejeriprodukter med højt fedtindhold og forarbejdede fødevarer som emballerede kager og småkager - kan øge kolesterolniveauer ved at gøre leveren mindre effektiv til at nedbryde kolesterol, der trækkes fra blodet. AHA anbefaler, at mættet fedt kun skal udgøre 6% af dine daglige kalorier. Eksperter anbefaler at udskifte mættede fedtstoffer med mere hjerte-sunde enumættede eller flerumættede fedtstoffer, som inkluderer olivenolie, avocado og de fleste nødder.



3. Tilsæt omega-3 fedtsyrer

Nogle af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer - som menes at nedsætte produktionen af ​​kolesterol og triglycerider i leveren - er fedtet fisk (for eksempel laks, makrel og sardiner) samt nødder og formalet hørfrø. EN anmeldelse ud af 15 undersøgelser viste, at det at spise 4 g omega-3 fedtsyrer dagligt sænkede triglycerider med 25% til 30%, øgede LDL med 5% til 10% og hævede det gode HDL-kolesterol med 1% til 3%. Hvad fungerer sandsynligvis ikke? Tager fiskeolie kosttilskud. Fiskeolie i høje doser kan hjælpe med at sænke triglycerider, men det sænker ikke LDL-kolesterol, siger Patrick Green, MD , en kardiolog ved UCHealth i Fort Collins, Colo.

4. Undgå eller begrænse kolesterolhøjende fødevarer

Disse inkluderer:



  • Fed kød som blandt andet godt marmorerede bøffer, bacon og pølser
  • Butikskøbte kager og småkager, som ofte er lavet med mættet fedt
  • Forarbejdede fødevarer som kiks, hotdogs, delikatesser
  • Smør
  • Mad med højt sukkerindhold og raffineret kulhydrater (slik, sodavand, hvid pasta, hvid ris osv.), som hæver din krops LDL og mindsker HDL. Når det kommer til sukker tilsat mad, anbefaler AHA det kvinder spiser ikke mere end 24 gram dagligt og mænd 36 gram .

En vigtig ting at bemærke: Undgå dig ikke nødvendigvis æggeblommer eller skaldyr. Mens de har højt kolesteroltal, ser de ikke ud til at have en effekt på kolesterol i blodbanen, og de indeholder mange vigtige næringsstoffer.

RELATEREDE: Sådan starter du (og holder fast ved) en hjertesund kost



Livsstilsændringer

Sund livsstilsændring er nøglen til at sænke kolesterol. Men det er vigtigt at bemærke, at reduktionsmængden vil variere fra person til person, og hvor vigtige ændringerne er, bemærker Dr. Green.

5. Motion

Regelmæssig motion forbedrer leverfunktionen og den måde, din lever bruger fedt på. I en analyse af 51 træningsinterventioner varer 12 uger eller mere, blev det konstateret, at aerob træning (tænk jogging, løb eller cykling) hævede HDL-kolesterol med 4,6% i gennemsnit, mens sænkning af triglyceridniveauer 3,7% og LDL-kolesterolniveauer med 5%. Den samme analyse viste, at modstandstræning med lav til moderat også var effektiv til at sænke kolesterol. Hvis du kan reducere mængden af ​​fedt i din lever gennem ting som kost og motion, kan du forbedre den måde, leveren håndterer lipidproduktion på, kommenterer Ian Neeland, MD , direktør for kardiovaskulær forebyggelse ved universitetshospitaler Harrington Heart & Vascular Institute i Cleveland, Ohio.



6. Vægttab

På grund af den måde, hvorpå det påvirker din lever og dets kolesterolproduktion, kan ekstra vægt hæve dine triglycerider og sænke dine HDL-niveauer. Det betyder ikke, at folk, der er i det normale vægtinterval eller endda undervægtige, ikke har kolesterolproblemer. Men generelt har kolesterol en tendens til at krybe op, som de overskydende pund gør. Faktisk viser forskning det 60% til 70% af mennesker med fedme har usunde kolesterolprofiler. Den gode nyhed? Selv moderat vægttab - så lidt som 5% til 10% af din kropsvægt , antyder nogle undersøgelser - kan have kolesterolsænkende virkninger.

7. Stop med at ryge

Forskere er ikke helt sikre på hvorfor, men i en undersøgelse offentliggjort i American Heart Journal , folk, der holdt op med at ryge i et år, havde en stigning på omkring 5% i deres HDL-niveauer - dette på trods af at mange af dem fik yderligere 10 pund i løbet af det år.

Kosttilskud

Et supplement kan hjælpe med at sænke dit kolesterol - men det fungerende ord er kan. Mange har ikke nok veludførte, videnskabelige undersøgelser bag sig til at understøtte deres påstande. Og kosttilskud i dette land gennemgår ikke de strenge sikkerheds- og effektivitetstest, som lægemidler skal bestå, før de kommer på markedet. Renhedsstandarder og ingredienskoncentrationer er heller ikke reguleret. Bundlinje: Køber pas på. Og tal med din sundhedsudbyder, inden du tager noget supplement.

8. Rød gærris

Rød gærris er et risprodukt, der er gæret med en gærtyper. Den indeholder et stof kaldet monacolin K, kemisk identisk med det aktive stof i lovastatin [et lægemiddel, der nedsætter produktionen af ​​kolesterol i kroppen]. Det kan sænke kolesterol 10% til 20% afhængigt af kvaliteten fra producenten, siger Dr. Green.

Medicin

Livsstils- og diætændringer bringer ikke altid kolesterol ned på sunde niveauer. Din læge kan ordinere medicin, hvis det er tilfældet. Det AHA anbefaler kolesterolsænkende stoffer til folk, der:

  • Er i alderen 40-75 år og har diabetes
  • Har LDL-kolesterol på 190 mg / dL eller højere
  • Er i alderen 40-75 år, har en LDL-aflæsning på 70-189 mg / dL og har 5% –20% eller større risiko for hjertesygdomme på grund af hærdning af arterierne inden for 10 år (læger beregner risikoen ved hjælp af en formel, der inkluderer faktorer som din alder, køn, rygehistorik osv.)

9. Statiner

Statiner er medicin, der forhindrer leveren i at producere kolesterol. Nogle almindeligt ordinerede inkluderer Lipitor (atorvastatin), Crestor (rosuvastatin calcium) og Zocor (simvastatin).

10. Kolesterolabsorptionshæmmere

Medicin som Zetia ( ezetimibe ) forhindre tarmene i at absorbere kolesterol.

11. Galdesyrebindende midler

Narkotika som f.eks Prevalite (kolestyramin lys) og Colestid (colestipol) arbejder på tarmene, hvilket får dem til at slippe af med kolesterol, før det passerer ind i blodbanen.

12. PCSK9-hæmmere

PCSKP er et protein fremstillet i leveren. Mennesker med meget af dette protein har tendens til at have højt kolesteroltal. PCSK9-hæmmere er en relativt ny klasse af kolesterolsænkende medikamenter, forklarer Dr. Green. De har den virkning at øge LDL-receptorer i leveren, som igen fjerner LDL-kolesterol fra blodet. Disse medikamenter injiceres selv, typisk hver anden uge. Nogle medicin navne inkluderer Praluent (alirocumab) og Repatha (Evolocumab).

Hvor lang tid tager det at sænke kolesterolet?

Den gode nyhed er, at kolesterol kan sænkes ret hurtigt med de rigtige terapier - hvad enten det er ændringer i kosten og livsstil og / eller brugen af ​​medicin. Vi venter normalt tre måneder på at se maksimale effekter, siger Dr. Neeland. Men hvad enten det er med diæt eller medicin, kan du normalt opleve ændringer på bare en uge eller to.